动作一：半蹲开合跳（16次，4组）
要领：双脚打开与肩同宽，双手握拳置于胸前，背部挺直核心收紧，臀部后移下蹲至大小腿平行，在此基础上，双臂向外跳开约两倍肩宽，双脚落地后再向内跳回还原，全程保持腰背挺直。
动作二：哑铃宽距硬拉（15次，4组）
要领：双脚约两倍肩宽，腰背挺直，双手握住哑铃置于体前，掌心向内，屈膝俯身向下，保持下背部绷紧，双手持哑铃下降至肘窝高度接近膝盖，然后脚跟蹬地带动哑铃起身，哑铃过膝后收紧臀部站直身体，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。
动作三：臀桥屈膝摆腿（左右各10次，4组）
要领：仰卧，双腿屈膝并拢双脚踩地，双臂位于身体两侧，掌心向下，向上顶起臀部至大腿与上半身处于同一平面，然后，向上抬起一条腿（保持屈膝状）至动作顶点稍停后还原并换边抬腿。
动作四：哑铃保加利亚深蹲（12次，4组）
要领：站在凳子前方，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，将一条腿向后伸脚踩在凳子上，慢慢下蹲至双膝约90度止后起身还原，注意膝盖与脚尖方向一致。
动作五：左右循环台阶蹬凳（左右各10次，4组）
要领：站在凳子旁，挺胸收腹，背部挺直，左侧脚放在踏板中间，右侧脚跳上踏板，左侧脚从另一侧落下，然后左侧脚跳上踏板右侧脚从右侧落下，双腿随动作自然摆动，保持动作连贯
动作六：臀部拉伸（左右各30秒）
要领：坐于垫上，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直，保持均匀呼吸，左侧臀部有牵拉感。
