1.眼镜蛇式
眼镜蛇式，是模仿眼镜蛇昂起上半身体，准备攻击的体式，这个体式功效在于活跃沉寂的脊柱，给脊柱调价润滑剂，让脊椎得到增强，胸部得到扩展。在训练中，防止腰间、腹部堆积肉肉。
练习方法：
A. 俯卧开始，抬起两手支撑在身体两侧，手掌靠近腰部，之间朝前；
B. 脚面绷直贴地，大腿根部至小腿贴地，抬起上半身体离垫，髋位离垫；
C. 髋位下压，腰部前推，胸椎前推，肩部下沉，两臂夹紧，头部摆正；
D. 维持体式30秒，上半身体俯身，休息片刻再次练习。
2.小燕飞式
小燕飞非常简单，只要俯卧，双手双脚离地飞起即可，体式虽简单，效果却是繁多的：可以锻炼整个背部肌肉，腰部不适者可以缓解腰部酸痛，能够纠正驼背，颈椎前倾，盆骨前倾等等。
练习方法：
A. 俯卧开始，两腿向后伸直，两手自然放在身体两侧，中指贴紧裤缝；
B. 抬起腿部绷直，脚面伸直，抬起腿部离开垫子，大腿根部贴紧垫子；
C. 抬起两手向后摆起，前半身抬离垫子，以腹部贴地支撑身体，腰部尽量上抬后弯；
D. 维持体式30秒，放下双手双脚，休息片刻重复练习。
