1.上台阶
动作要点:停在台阶上，或者在你面前放一个矮凳子，把单脚放在台阶上，只有踩在台阶上的脚用力，和另一只脚一起踩在台阶上，然后回到地面，不要地上的脚蹬地发力。可以根据你自己设定的重复次数或时间，用两条腿交替进行。
进阶动作：单腿爆发性上台阶，用单腿爆发性伸展发力，整个身体悬空。
2.原地高抬腿
动作要点:左腿处于准备好的跑步姿势，右腿向后移动，肩膀向前倾斜。手臂呈跑步姿势，右臂向前，左臂向后，肘部弯曲90度。伸展身体，左臂向前，右臂向后，当手臂移动时，向前抬起右膝，直到左脚踮起脚尖。
进阶动作：爆发式抬起。
3.扶墙跑
动作要点:站在墙前，把手放在墙上，伸出手臂，身体向前倾斜45度，腿在奔跑，腿应该落在地面上的同一点上，保持脚踝稳定，脚跟始终悬空。
进阶动作:俯身跑步
4.纵跳
动作要点:站直，双脚分开与肩膀一样宽，脚趾可以稍微向外旋转。蹲下，起跳，用你的腿部肌肉和双脚轻轻着地。
进阶动作:连续纵向向前跳跃。
5.波比跳
动作要点:俯卧撑初始姿势，脚向前跳，蹲下，起身，跳起，然后回到初始姿势，重复规定的次数。
进阶动作:俯卧撑波比跳
