以下5个动作每个训练12-15次，训练3-5组。
训练动作1
双手在身体后方支撑在卧推凳上，屈肘将身体放下，然后伸直手臂将身体推高。
训练动作2
面对绳索器械坐下，双手抓住握把，然后用力下拉。
训练动作3
面对TRX锚点站立，双手抓握训练带握把，先掌心相对屈肘做划船动作，然后，再掌心向上屈肘做二头弯举动作。
训练动作4
将肘部支撑在健身球上，俯身向下，保持身体一条直线，收紧腹部和臀部，然后用双肘将健身球向前后拉动。
训练动作5
双腿与肩同宽站立，双手抓握一个小杠铃，做二头弯举动作。
训练动作6
双腿前后腿站立，俯身向下，一手扶在哑铃架上，另一只手抓握哑铃做单手划船动作。
