一、热身

跑步8-10分钟。

二、小腿训练

1.外八字提踵：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2.内八字提踵：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。

3.平行提踵：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。

4.勾脚行走：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。

5.弓步提踵：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。

6.前后步提踵：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。

三、小腿放松与拉伸

1.泡沫轴放松：次数15-20个，组数2-3组，间歇20秒。

2.按摩轴放松：次数15-20个，组数2-3组，间歇20秒。

3.小腿拉伸：持续时间10-15秒，组数2-3组，间歇20秒。

四、注意事项

训练后，按摩拉伸一定做。组数，动作，间歇可以根据自身具体体能而定。