动作1：
1、双手伸直，五指打开撑在瑜伽垫上，手掌位于肩部下方
2、双脚伸直，脚掌踩地，左腿屈膝成90度，膝盖着地
3、右脚脚后跟往地面的方向压
4、反复循环
30秒一组，两侧做完后，做动作2
注意：做的时候不要耸肩，身体呈一条直线，不要塌腰，腿也不要弯曲、要伸直。脚后跟压向地面时，感受小腿有拉伸感。
动作2：
1、双手伸直，五指打开撑在瑜伽垫上，坐骨上提，肩胛骨随之外展，整个背部形成一条直线
2、膝盖交替屈伸下压
30秒一组，做完接动作1
注意：做的时候手掌打开抓地，不要耸肩，躯干呈一条直线，不要塌腰，腿也不要弯曲、要伸直。脚后跟压向地面时，感受小腿有拉伸感。
小贴士：
1、动作1两侧都做完后，接动作2，动作2做完后，接着不休息做动作1，两个动作一共做2组，也就是两个循环。
2、动作2是属于瑜伽体式下犬式的变式，所以也有一定的开肩功效。
3、以上瑜伽练习动作，在一些普拉提课程当中也偶尔会出现。而这些训练相对柔和，难度较低，适合零基础想要在家练习的伙伴尝试。
