一、适应阶段1-3个月
刚开始健身的小伙伴都会存在一个身体适应期，这个适应期的长短取决个人的身体素质和体质，不同的人适应期长短不一，在这个时间段首先小伙伴们要学会一件事情，那就是坚持训练，在我们工作的忙碌时间里一周抽出3—5天时间，一天花上一个小时左右，去健身房锻炼。去到健身房我们该怎么训练？首先我们主要以力量训练为主，利用半个小时主要来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位，做完力量训练之后我们再做有氧训练，保持三十分钟以上来充分燃烧脂肪。强度不用太大，可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操，逐渐让你长期处于荒废阶段的身体觉醒，使心脏适应现在的节奏。
饮食方面：少盐，少油、少糖。为什么说是要少盐或者少糖呢？主要是由于我们身体大部分的脂肪堆积是由于我们身体多余的糖分而来，我们主食中含有大量的碳水化合物，当摄入过多的碳水化合物而我们的身体却消耗不了就会堆积成脂肪囤积在我们身体内。而少盐是因为身体多余的盐分会阻碍我们更高效、迅捷的减脂！少油就更不用讲了。总而言之，“管好嘴，迈开腿”自然你就会瘦，切记不要吃垃圾食品和油腻食物，不然你再怎么锻炼也是不会瘦下来的，下面的文章你也就没必要看下去了！
二、提升阶段1-3个月
首先恭喜你渡过了最难熬的一个阶段，在这个阶段我们要着重提高我们的基础代谢量了，也就是提高我们自身的肌肉含量。小伙伴们在这个阶段就要对我们的肌肉群进行细化锻炼，只针对某个部位的肌肉群来进行训练，刺激肌肉生长，也就是今天我们练胸，明天再练背，后天再练腿大后天呢在练肩。这样合理的安排下每次训练肌肉群，然后我们再进行有氧训练，时间呢最好保持在45分钟至1个小时之间，一个是提高我们脂肪的燃烧，另一个这个时间是我们减脂的最佳时间。再者，这个阶段我们的饮食上要提高蛋白质的摄入，一点点的减少我们碳水化合物的摄入量，做到低碳饮食。由于我们这个阶段的训练量比较大，在训练完之后小伙伴们可以适量的加餐，防止我们的肌肉分解，比如一根香蕉和一块面包，切记千万不要选用一些可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的高升糖指数的垃圾东西！
三、巩固阶段1-3个月
这个阶段可以说是代表着小伙伴们基本上不是一个传统意义上的健身小白了，可以进入真正的科学训练阶段了。这个阶段我们还是一样以力量训练为主，时间提升至45分钟左右，之前的阶段我都没有强调组间休息的问题，是由于刚开始健身能坚持下来就很不错了，这个时候我们的组间休息尽量控制在30s~60s之间，动作呢，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲、卧推、硬拉是健身里面的传统三大项，这三个动作也是我们提高力量和肌肉非常好的复合动作，建议小伙伴们多练习这三个动作。在我们力量训练结束之后，为了更好的燃脂，我们这个时候不再以低强度的有氧训练为主了，可以引入一些更高级的训练法，例如变速跑、TABATA、高强度间接训练，主要是为了提高我们总体的热量消耗，增强我们自身的心肺功能，顺便科普一下最佳燃脂心率是在最大心率的百分之80左右（最大心率=210-年龄），因为这段时间我们的身体已经完全适应了越来越高强度的训练了，所以不用担心我们身体会出现不适症状！
