第一个动作、侧卧左（右）侧前抬腿
操作步骤
- 侧面卧在瑜伽的垫子上，然后左(右)侧大腿尽力垂直向身体靠拢，脚趾微微朝下延伸
- 臀部的外则是发力点，然后提起左（右）腿
- 当抬腿的时候大腿向胯的方向收缩缩，而并非向远处伸张
呼吸规律
- 抬腿时候要呼气，放下来的时候吸气。
- 这时候你的感觉是臀部的外侧会有收缩收紧的感觉。
注：如果大腿抬的太高会增加大腿韧带的受力，增加体内的乳酸的含量，所以只要抬起的高度比你的身体稍微高一点就可以了。
第二个动作、单腿屈腿双头起
操作步骤
- 首先双腿弯曲平躺在瑜伽垫子上，然后手臂向上伸展（伸直）
- 提膝时要将小腿和大腿呈90°直角，另外一条腿不可脱离地面
- 身体起来的时候双手要尽力向前伸展，达到一个卷腹的效果
呼吸规律
- 抬腿时呼气，放腿时吸气。
注：
- 当你发力的时候，能明显感受到大腿和腹部有被拉紧的感觉。
- 当一只脚上抬的时候，另外一只脚不可离开地面喔。
- 脚不是平放，而是脚后跟放在瑜伽垫上。
第三个动作、侧卧左（右）侧抬腿
操作步骤
- 侧卧于瑜伽垫，左（右）腿向脚趾伸直，根据呼吸频率慢慢抬起，脚趾尽量朝下
- 臀部的外侧是发力点，将左（右）腿抬到最高的位置，有拉紧的感觉就可以了
- 抬腿的时候大腿向胯的方向尽量收缩，而不是向远处伸张
这个动作的分解要领和侧卧左（右）前抬腿的动作步骤有点类似。
呼吸规律
- 抬腿的时候呼气，放腿的时候吸气。保持节奏频率，不要抢节奏。能感受到臀部的外侧有明显的收紧感。
注：
- 不能因为动作简单而动作过快，这样会使得效果变差。
- 不要抢节拍，呼吸和抬腿放腿保持一定的频率，来感受臀部外侧发力的感觉。
第四个动作、侧卧左（右）侧后踢腿
操作步骤
- 侧卧于瑜伽垫上，左（右）侧大腿垂直与身体，膝盖弯曲呈90°
- 左（右）腿尽量往后上方慢慢伸直，踢腿时保持收腹。
- 节奏不可过快，和腿的运动节奏保持同步。
呼吸规律
- 收腿时保持吸气，伸腿时保持呼气。
注：当腿往后踢的时候，身体不要摇摆，另外一只手轻轻触碰地面， 保持身体平衡，尽量保证上半身不要晃动。
