用头顶推举深蹲

该蹲下与开销按是一个伟大的化合物，锻炼的同时既工作的上半身和下半身。这些动作协同工作，以实现从深蹲到过顶推举的自然过渡。

• 双脚分开站立，比臀部的距离稍宽。
• 将轻到中等重量放在肩膀上，肘部弯曲，手掌相对。
• 下蹲。
• 通过抬起胸部来保持躯干直立（想象一下，在蹲下时试图向某人展示衬衫正面的标志）。
• 确保您将臀部送回以保护膝盖。
• 当你将重物推过头顶时，用脚后跟站起来。
• 将重量降低到肩膀，重复 1-3 组，每组 8-16 次。

复合练习是快速的全身动作，您可以随时随地进行——尤其是在时间紧迫的情况下。

深蹲、弯举和推举

深蹲、弯举和推举是一种众所周知的复合运动，可以在一个动态运动中锻炼腿部、核心、手臂和肩膀。这是一项高级运动，需要体力和稳定性。在尝试较重的重量之前，先练习这种运动模式，从较轻的重量开始。

• 双脚站立，略宽于臀部，双臂放在身体两侧，手掌相对，握住轻到中等的重量。
• 蹲下并将重物接触地板，然后将手掌转向前方。保持背部挺直，腹肌收紧。
• 在二头肌卷曲中卷曲哑铃并保持。
• 当您将重物推过头顶并让您的手臂伸展时，推至站立姿势。
• 让你的手臂自然旋转，让手掌再次朝前。
• 降低两侧的重量，并重复该动作 10-16 次。
• 完成 1-3 组。

单臂铰链和摆动

单臂铰链和摆动是一种出色的全身运动，可以锻炼臀部、大腿、臀部、手臂和核心。如果你使用更重的重量，这个动作也会增加你的心率，使其成为一个很好的热身运动。

• 双脚分开约臀部距离站立，右手握住重物。
• 弯曲膝盖并铰接在臀部，保持背部挺直，腹肌向内，然后在膝盖之间摆动重量。
• 当你站起来时，将重量摆动到头顶，保持手臂伸直。
• 降低重量，每侧重复 1-3 组，每组 8-16 次。

单臂铰链和摆动是一种使用动量的动态复合运动。用较轻的重量练习这个动作，并确保你的核心收紧以避免背部受伤。

硬拉划船

硬拉划船是另一个可以锻炼不同肌肉群的伟大动作。你从硬拉开始，加强腘绳肌、臀大肌和下背部，然后是一排，以背阔肌为目标。

• 双脚分开约臀部距离站立，双手握住中等重量，双臂放在身体两侧。
• 蹲下并将重物接触到地面。然后进行硬拉，保持背部平坦。站起来，仍然把重物放在你身边。
• 现在，在将手臂拉成一排时，向臀部倾斜并稍微弯曲膝盖。
• 重复硬拉划船 1-3 组，每组 8-12 次。

如果您有背部或脊椎问题，您可能需要避免练习的深蹲和前举部分，这可能会引起不适。

侧蹲到头顶推举

这是在您真正尝试之前看起来并不多的练习之一。然后你会意识到这个动作有多少肌肉群一起工作，包括下半身和肩膀。

• 开始时双脚并拢，与臀部保持距离，将重物放在胸前，手掌相对。
• 向右迈出深蹲，同时将重物推过头顶。
• 放下重物时将重物旋转回起始位置，然后双脚并拢。
• 在另一侧重复，交替两侧进行 1-3 组，每组 8-16 次。
• 对于额外的挑战，尝试跳入深蹲而不是走出去。

单臂推举和按压

单臂推举是一种全身锻炼，可以锻炼下半身、核心和肩部。通过一次只移动一只手臂，核心必须更加努力地工作以保持身体稳定和平衡。运动的组合使您的心率加快并温暖您的身体。

运动前热身有助于提高运动表现

• 双脚分开与臀部保持距离站立，右手握住重物。
• 蹲下并将重量接触地板，保持背部挺直，腹肌收紧。
• 向上推，将重量拉成单臂划船。
• 在一种流畅的运动中，在举起并按压头顶的重量时旋转手臂。
• 降低重量，每侧重复 1-3 组，每组 8-16 次。

如果你有肩膀问题，你可能想跳过这个练习，或者只用头顶推举试试这个动作。

俯卧撑平板支撑和单臂划船

俯卧撑平板撑和划船是针对多块肌肉的复合运动，包括胸部、肩部、三头肌、背部和核心。通过将窄距俯卧撑与划船相结合，您将同时锻炼胸部和背部肌肉，同时增强力量和爆发力。

这是一项具有挑战性的运动，因此从较轻的重量开始，并在必要时通过膝盖做俯卧撑进行修改。您也可以将脚放宽一点，以获得更稳定的基础。

• 在台阶或升高的平台上进入俯卧撑姿势，双手握住与肩同宽的哑铃。或者，您可以通过在地板上进行此移动来增加强度。
• 降低到紧握俯卧撑，保持背部平坦并收紧腹肌。
• 向上压成一块木板并短暂保持。
• 保持稳定并保持躯干和臀部抬起（注意掉入香蕉背），同时将正确的重量向上拉成单臂划船。
• 降低并重复，每侧交替行 1-3 组，每组 8-16 次。

提示：使用六角砝码或其他类型的不会滚动的砝码。

单臂划船360平板支撑

单臂划船的 360 度平板支撑可能有点棘手，因为有几件事同时发生。您将从站立姿势过渡到平板支撑，然后将几个单臂划船与哑铃结合起来。这种复合运动可以锻炼多个肌肉群，包括腿部、腹肌和背部。

• 从站立姿势，每只手握住重量并向左转动。向前迈出一步，用左腿弓步，保持右腿伸直。
• 在握住重物的同时，将右手的重物放到地板上。当您将左臂拉成一排时，您应该处于更深的跑步者弓步中。
• 当您将左腿放回平板位置时，将左手接触地板，同时仍保持重量。
• 将左重物向上拉成单臂划船，然后右脚向前迈出一步。
• 站起来，转身面向房间的后面。
• 重复这个系列，再次向左冲刺，移动到平板上，然后在右腿向前迈出时将左臂抬起成一排。
• 每次完成一圈弓步、平板支撑和划船动作时，您都应该再次面向前方。
• 做 4 圈，然后通过先用右腿猛冲来改变方向。在另一个方向完成 4 个圆圈。

这个动作需要一定的注意力和协调性，所以在练习这项技术时从没有重量或轻重量开始。

步行膝弓步

步行膝盖弓步是一种功能性锻炼，通过我们每天经常做的运动来锻炼整个身体——从地板上起身。这一举措将同时提高机动性、灵活性和稳定性。

在头顶举起重量会使这个动作更具挑战性，所以一开始没有重量，直到你掌握它的窍门。您还需要使用柔软的带衬垫表面（如瑜伽垫）进行此练习，如果您需要帮助从地板上下起，您可能需要在附近放一把椅子。

• 右手握住一个轻或中等的重量，将手臂举过头顶，将二头肌放在耳朵上。
• 右脚向后退一步，将膝盖一直放在地板上。
• 现在将左脚向后退一步，将膝盖接触地板，同时仍将重量保持在头顶。你现在应该双膝跪地。
• 右脚向前迈一步，然后左脚回到站立状态，仍然保持头顶的重量。
• 做 8 次，然后将重量切换到左手，从左腿开始，再做 8 次。

双臂划船后弓步

双臂划船后弓步是一种复合运动，可以锻炼臀部、臀部和大腿，以及背部肌肉。通过这项全身运动，您将退回到直腿弓步，并将手臂向上拉成双臂划船，以背阔肌为目标。

• 双手各持重物，右腿向后退一步，做反向弓步。后腿应该是直的，前膝盖应该刚好在脚趾后面。
• 当您将肘部向上拉至躯干水平成双臂划船时，从臀部倾斜并保持背部平坦。
• 降低重量，然后回到起始位置。每边完成 1-3 组，每组 8-16 次。

如果您有下背部问题，您可能想跳过此练习或尝试使用较轻的重量。

带有肱三头肌伸展的侧弓步

带有肱三头肌伸展的侧弓步可让您在一项动态运动中锻炼下半身和肱三头肌。这个动作的关键是大步进入侧弓步，然后稍微向后坐以瞄准臀部，同时将手臂伸向侧面。

• 从双脚并拢开始，左手握住一个重物成一排。
• 向右迈出一大步，进入侧弓步。你的左腿应该伸直，右腿弯曲，脚朝前。
• 坐在右脚的脚后跟处，在伸直左臂并将重物压向侧面时略微向前倾，背部平坦。
• 将手臂弯曲成一排并回到起始位置，并在换边之前重复 8-16 次。
• 完成 1-3 组。

直立划船侧弓步

这项功能锻炼是在单一动态运动中锻炼下半身和上半身的好方法。关键是在侧弓步时专注于你的形式，确保你将臀部向后发送，避免对膝盖施加太大压力或拉伤。

• 双脚并拢开始，双手各持哑铃。
• 向右迈出一大步，将膝盖弯曲成侧弓步。
• 暂停片刻，确保左腿伸直，脚趾向前，臀部向后，背部挺直。
• 当双脚并拢时，将脚后跟推入后跟。
• 做一个直立划船，将肘部拉至肩部高度并将重量拉至胸部水平。
• 降低重量，然后在左侧做侧弓步，恢复站立，然后做直立划船。
• 重复该系列 8-16 次，并完成 1-3 组。

保持动作缓慢且有控制，并在每次练习时暂停。从较轻的重量或无重量开始，然后在尝试较重的重量之前先练习。

过头推举硬拉

这种复合运动是一种很好的全身运动，可以在一个流畅的运动中锻炼腘绳肌、臀肌、髋屈肌、股四头肌、二头肌和肩部。保持平衡是挑战的一部分，所以从没有负重开始，在将它们放在一起之前单独练习动作的每个部分。

• 双脚与臀部同宽站立，将哑铃放在身体两侧，手掌相对。
• 臀部向前倾斜，将重量降低到地板上。保持手臂和背部挺直。
• 接下来，将重量拉成硬拉。
• 当你一直举起直到站立时，将重物推过头顶。
• 放下手臂，然后再次向前倾斜，重复动作模式 8-10 次。

Burpee 与 Renegade Row

带有叛逆划船的 burpee 可以锻炼多个肌肉群，同时提供一些严重的有氧运动。它结合了波比跳、平板支撑、哑铃划船和屈膝硬拉，可进行完整的全身锻炼。

如何做一个完美的波比

对于修改，首先练习轻重量或将重量放在地板上而不是拿起它们。一旦你掌握了你的技术，就尝试更重的重量。

• 双脚分开站立，比臀部的距离更宽，双手各持重物。
• 蹲低到地板，保持臀部向下，躯干伸直，肩膀向后。
• 将重物放在双脚之间的地板上，然后跨步或跳回宽板。
• 双手放在重物上保持该姿势。您可以保持双腿伸直或通过将膝盖放低到地板上来进行调整。
• 每侧交替进行哑铃划船，保持臀部与地板成直角。
• 向前跳跃或迈步。记住，当你拿起重物并返回站立时，背部挺直，臀部向后蹲得很低。
• 您可以将重物一直留在地板上进行修改。
• 重复 1-3 组，每组 8-16 次。