day1·核心训练
核心训练共包含4个动作+1项有氧运动，建议将有氧单车与动作训练分时段进行。
day2·胸臀训练
胸臀训练仍旧是4个动作+1项有氧运动，单车训练与动作训练建议分时段进行。
day3·胸部训练
胸部训练共5个动作：2个俯卧撑+2个胸肌推夹+哑铃肩部，主要注重于胸部激活和肌肉增长。
day4·全身训练
全身训练共包含4个动作+有氧单车，其中半蹲移动和膝下击掌的动作特别适合高体重的同学。
day5·背部训练
最后是背部训练，共有5个动作，偏向器械动作类，包括壶铃硬拉、壶铃单臂划船等，仍旧加入了有氧单车的运动，30-40分钟即可。
