动作一、椅子深蹲
3-4组，每组30秒。组间休息30-60秒。
注意事项：这个动作主要锻炼臀部和腿部，还能瘦手臂。身子离椅子约一个拳头左右的距离，手臂伸直抬到与肩膀平行。下蹲的时候，臀部微微坐在椅子上，随即起身。重复动作，如图所示。
动作二、坐姿髋外展
3-4组，每组30秒。组间休息30-60秒。
注意事项：该动作主要锻炼臀部。将弹力带绑在膝盖上方大腿处。两脚之间的距离比肩略宽。呼气发力的时候大腿往两边打开，吸气慢慢收拢。重复动作，如图所示。
动作三、腿后踢
3-4组，每组30秒。组间休息30-60秒。
注意事项：主要锻炼臀部。注意姿势，背部约与地面平行，呼气的时候腿部往后踢并伸直，收紧臀部。注意腰背的晃动幅度不要太大，保持身体的稳定。
动作四、蹬单车
3-4组，每组30秒。组间休息30-60秒。
注意事项：主要锻炼腹部和腿部。臀部稍微往前坐，腿部悬空伸直，此时腹部和腿部都应该有紧张感。在保持呼吸均匀的情况下，坐蹬单车运动，如图所示。
动作五、坐姿哑铃弯举
3-4组，每组30秒。组间休息30-60秒。
注意事项：锻炼手臂。如果没有哑铃，可以换成同等重量的矿泉水瓶。大臂尽量保持不动，下放的时候尽量缓慢，感受手臂的收缩感。
