动作一：俯卧哑铃提拉
每一只手握住一只哑铃，然后将哑铃放在地面上，把手臂伸直，双腿向后伸直，用手和脚支撑着身体。要让身体从头到脚都保持在一条直线，然后抬起一条手臂向上提拉哑铃，提拉到最高限度之后，再慢慢的放回到原位，抬起另一条手臂向上提拉，两手交替进行。
动作二：仰卧哑铃推举
把背部完全贴在座椅上躺平，两条腿踩在身体的两边，用力踩实地面，支撑身体。在自己的胸前位置，把双臂弯曲，让哑铃位于胸部之上，然后双臂向上推举哑铃，直到把双臂都伸直为止，再控制着哑铃用更慢的速度向下，重新移动到胸部位置。
动作三：俯身哑铃飞鸟
两条腿要保持弯曲，双脚分开，上半身向前倾斜，臀部向后翘，双眼看向地面。双手就自然地放在身体下方，手掌相对的握住哑铃，然后将两条手臂向两侧抬起，伸直，直到手臂与背部在一个平面上。再慢慢的让手臂缓慢下移，重新恢复到自然放置的状态。
动作四：俯卧哑铃臂屈伸
把一条腿弯曲放置在长椅上，同侧的手臂要伸直，把手掌贴于长椅上方。另一条腿斜向伸直，另一条手臂也向下伸直，但是要在手中握住一只哑铃，让掌心面对着对侧手臂。背部不要弯曲，要挺直，发力向上拉起哑铃，把哑铃拉到最高点之后，再用相对慢一点的速度向下回放，使哑铃还原。
