拱桥
身体平躺于瑜伽垫上，吸气，屈双膝，脚掌贴于瑜伽垫上，脚后跟往臀部靠近，让手指碰触到脚后跟。收紧腹部肌肉，吸气，臀部带动身体上提，肩膀紧贴地面，使胸、腹、大腿成一条直线，保持这个姿势5到10个呼吸，然后慢慢恢复到起始位置。
孩式
双脚并拢跪在垫子上，吸气，向上延伸脊柱，呼气的同时，身体向下向前，双手向前伸展，使整个上半身俯下地板，保持这个姿势正常呼吸，呼气时双手继续向前伸展，臀部不要离开脚踝，保持5到10个呼吸，然后慢慢恢复到跪着的姿势。
鸽式
坐在垫子上，屈左膝，左脚掌贴于大腿内侧，右腿向后伸展。吸气，向上延伸脊柱，呼气的同时身体向前向下俯伸，双手向前延伸，感受左臀有适当的拉伸感。胸部尽量向下靠近左大腿，右腿伸直，保持这个姿势5到10 呼吸，回到初始位置。换右边，重复该动作。
三角拉伸
站姿，双脚打开3倍肩宽，左脚向外旋转90°，右脚向内旋转30°，保持髋部朝向正前方，吸气，双臂打开，呼气，身体向左向下倾斜，使左手尽量向下，右手臂向上伸展，眼睛看向天花板，保持这个姿势5到10个呼吸，然后回到初始位置，换另一侧重复相同的动作。
倒挂式
站姿，双脚打开与肩同宽，吸气，向上延伸脊柱，呼气的同时身体向前向下俯身，手指尽量碰触地面，膝盖可适当弯曲。吸气，手臂环抱，双腿直立，保持这个姿势5到10个呼吸，然后恢复到站立姿势。
