有很多方法可以快速减肥。也很多人参与饮食计划减肥，但最后也没有瘦下来
因为许多饮食计划会让您感到饥饿而不满意。这些是您可能难以坚持节食的主要原因。
但是，并非所有饮食都是这样的。低碳水化合物饮食对减肥很有效，而且可能比其他饮食更容易坚持。
这是采用低碳水化合物饮食的三步减肥计划，旨在：
- 大大降低你的食欲
- 引起快速减肥
- 同时改善您的代谢健康
知识型和系统型的内容，文字比较多，感兴趣的可以参考阅读
减少碳水化合物
最重要的部分是减少糖和淀粉或碳水化合物。
当您这样做时，您的饥饿感会下降，并且摄入的卡路里很少。
您的身体不再燃烧碳水化合物来获取能量，而是开始燃烧储存的脂肪来获取能量。
减少碳水化合物的另一个好处是，它可以降低胰岛素水平，使肾脏排出过多的钠和水。这样可以减少腹胀和不必要的水量。
根据一些营养学家的说法，以这种方式进食的第一周，最多减掉4.5千克，有时甚至更多，这并不罕见。这种减肥包括体内脂肪和水分。
一项针对健康肥胖女性的研究报告说，对于短期减肥，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更有效
简单地说，减少碳水化合物可导致快速，轻松的减肥。
小结从饮食中除去糖和淀粉或碳水化合物可以减少食欲，降低胰岛素水平，并使您减肥而不感到饥饿。
多吃蛋白质，脂肪和蔬菜
每顿饭都应包括蛋白质，脂肪和低碳水化合物蔬菜。
通常，每天尝试吃两到三顿饭。如果您发现自己下午饿了，再加点第四餐。
以这种方式构造餐食可以使您的碳水化合物摄入量减少到每天20–50克左右。
蛋白
吃大量蛋白质是该计划的重要组成部分。
有证据表明，多吃蛋白质可能会使每天的卡路里消耗增加80-100卡路里。
高蛋白饮食还可以减少60％的食物渴望和强迫症，将深夜零食的欲望减少一半，并使您感到饱。在一项研究中，高蛋白质饮食的人每天少摄入441卡路里。
在减肥方面，蛋白质是必须考虑的重要营养素。
健康的蛋白质来源包括：
- 肉：牛肉，鸡肉，猪瘦肉
- 鱼和海鲜：鲑鱼，鳟鱼和虾
- 蛋类：鸡蛋白和鸭蛋白
- 植物性蛋白质：豆类和大豆
低碳水化合物蔬菜
不要害怕在盘子里放些低碳水化合物的蔬菜。它们富含营养，您可以每天大量食用而无需消耗超过20–50的净碳水化合物。
饮食主要基于瘦蛋白质来源和蔬菜，其中包含健康所需的所有纤维，维生素和矿物质。
许多蔬菜的碳水化合物含量低，包括：
- 西兰花
- 菜花
- 菠菜
- 番茄
- 羽衣甘蓝
- 抱子甘蓝
- 卷心菜
- 瑞士甜菜
- 生菜
- 黄瓜
健康脂肪
不要害怕吃脂肪。尝试同时食用低碳水化合物和低脂肪的食物会使坚持饮食变得非常困难。
健康脂肪的来源包括：
- 橄榄油
- 椰子油
- 鳄梨油
- 牛油
总结从蛋白质，脂肪和低碳水化合物蔬菜中提取每餐食物。这通常会使您的碳水化合物含量在20至50克之间，并大大降低您的饥饿感。
每周进行三次力量训练
您不需要在该计划上锻炼即可减肥，但是它会带来额外的好处。
通过力量训练，您将燃烧大量卡路里并防止新陈代谢减慢，新陈代谢减慢是减肥的常见副作用。
对低碳水化合物饮食的研究表明，您可以在失去大量身体脂肪的同时获得一些肌肉。
尝试每周去健身三到四次来举重。如果您是健身房的新手，请教教员一些建议。
如果力量训练不是您的选择，则可以进行一些有氧运动，例如散步，慢跑，跑步，骑自行车或游泳。无论有氧运动和举重可以帮助减肥。
总结阻力训练，例如举重训练，可能是最好的选择。如果这不可能，那么进行有氧运动也是有效的。
尝试每周进行一次“碳水化合物补给”
如果需要，您可以每周休息一天，在此期间您可以吃更多的碳水化合物。许多人选择在星期六这样做。
坚持健康的碳水化合物来源非常重要，例如燕麦，大米，藜麦，土豆，地瓜和水果。
将其限制为每周增加一天的碳水化合物。如果您没有减少足够的碳水化合物，那么您可能不会体重减轻。
在补给的那一天您可能会增加一些水分，通常在接下来的1-2天内会再次失去水分。
小结每周有一天可以吃更多的碳水化合物是可以接受的，尽管不是必须的。
卡路里和份量控制如何？
只要您保持极低的碳水化合物摄入量并坚持蛋白质，脂肪和低碳水化合物蔬菜，就不必计算卡路里。
但是，如果要计算它们，可以去应用商店下载一个免费的卡路里计算器
总结在这个计划中没有必要计算卡路里来减肥。严格将碳水化合物保持在20至50克范围内是最重要的。
10条减肥秘诀
这里有10多个减肥技巧：
- 吃高蛋白早餐。吃高蛋白早餐可以减少一天中的卡路里的摄入量。
- 避免含糖饮料和果汁。这是最容易长胖的东西。
- 饭前喝水。一项研究表明，饭前半小时喝水可以使3个月内的体重减轻44％。
- 选择减肥瘦身的食物。有些食物比其他食物减肥效果更好。可以关注看历史文章（20种有益健康的减肥食物）。
- 吃可溶性纤维。研究表明可溶性纤维可促进体重减轻。诸如苹果内含有的就是可溶性纤维。
- 喝纯咖啡或茶。咖啡因可将您的新陈代谢提高3–11％。
- 饮食要以全食为主。与加工食品相比，它们更健康，更饱满，避免引起暴饮暴食。
- 慢慢吃 进食速度过快会导致体重增加，而进食速度缓慢会使您感到更饱满并增强减肥激素。
- 每天称重自己。研究表明，每天称体重的人减肥的可能性更大，并且长时间保持减肥效果。
- 获得优质的睡眠。睡眠有许多原因很重要，而睡眠不足是体重增加的最大危险因素之一（30）。
总结坚持三步计划可以快速减肥，而使用其他技巧将使饮食计划更加有效。
您的减肥速度有多快？
在饮食计划的第一周，您可能会失去.3–4.5千克的体重，有时甚至更多，然后在此之后持续减肥。
如果这是你刚开始节食，减肥可能会更快。你减的体重越多，你就会减得越快。
在开始的几天里，您可能会感到有些奇怪。因为您的身体之前是习惯于消耗碳水化合物，现在可能需要一些时间才能习惯于燃烧脂肪。
有些人会遇到“ 酮流感 ”或“低碳水化合物流感”。通常几天之内就结束了。
刚开始的几天过后，大多数人表示感觉很好，精力比以前更多。
除了减肥以外，低碳水化合物饮食还可以通过许多方式改善您的健康状况：
- 低碳水化合物饮食会使血糖水平明显降低
- 甘油三酸酯倾向于下降
- 低密度脂蛋白（坏）胆固醇下降
- HDL（好）胆固醇升高
- 血压明显改善
- 低碳水化合物饮食与低脂饮食一样容易遵循
小结大多数人在低碳水化合物饮食中会减轻很多体重，但是速度取决于个人。低碳水化合物饮食还可以改善某些健康指标，例如血糖和胆固醇水平。
