第一个动作：跳50次

动作要点：做脚向后踢，每次保持前脚掌落地。这可以当一个小小的热身动作。

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第二个动作：每一边做10次，共20次

动作要点：把一只脚踏前，另外一只脚向后踏，将前脚屈曲90度，后脚屈曲膝盖向地面，后脚只有前脚掌着地，每做一下，将后脚的膝盖向下，用少力，每一边做10次。

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第三个动作：交替50次

动作要点：站立，将一只脚的后脚掌升起，再到另一只脚，一直交替，交替50次。

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第四个动作：做10次

动作要点：将脚打开，脚趾指向外，慢慢将双脚膝盖屈曲至90度，然后将双脚的后脚掌升起，再放下，做10次。

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第五个动作：每一边做10次，共20次

动作要点：跪在地上，双手按地，将其中一只脚向后，前脚掌着地，把身体的重心向后移，每一边做10次。

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第六个动作：做20次

动作要点：双脚打开，盘骨阔度，双手放腰侧，然后将一只脚踏向另一只脚外的位置，前脚掌着地，屈曲双膝，做20次。

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现在进入腿部拉筋运动

每一次做完所有脚部运动后，拉筋肌肉很重要。

第一个动作：做10次

动作要点：坐着，将双脚伸直，将臀部肌肉拉开再坐下，慢慢将上身向前，手抓着脚趾，保持背部的挺直，慢慢将上身向前，上身可以由又去左，再由左去右，做10次。

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第二个动作：一边5秒，共保持10秒

动作要点：把右脚屈膝放在左脚膝盖上方位置，伸直的那只脚，脚趾要指向我们身体的方向，再一次挺直背部，将肚脐贴近大腿方向，将上身向前拉。这个动作可以更加充分去拉松小腿后的肌肉。一边5秒，共保持10秒。

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第三个动作：下犬式，交替做10次

动作要点：打开膝盖，坐在双脚脚掌上，将上身向前趴，维持手掌和脚掌的距离，慢慢将臀部升起，将前脚掌着地，双脚伸直，上身向大腿方向推，臀部向着天花板。然后左右脚轮流微微屈曲膝盖另一只脚伸直，后脚掌着地，这样可以充分地拉开小腿后的肌肉。交替做10次。

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做完伸直双脚，后脚掌尽量贴地，维持10个呼吸。

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记得每次做完所有运动，也要用按摩油或者BB油，按摩双脚去放松肌肉，每次按摩15分钟以上，这个步骤也是很重要的哟！！