1第一个动作，40秒X5组。注意腿不要过于弯曲，速度尽量放快。
2第二个动作，30秒X3组。双手反手支撑膝盖离地保持平衡。
3第三个动作，16个每边X3组。注意身体保持紧绷。
4第四个动作，12个每边X3组。注意动作尽量保持连贯，全身发力保持紧绷。
5第五个动作，30秒X3组。膝盖离地，分别向左右交替提膝，带动核心扭转。
6第六个动作，30秒X3组。双手撑地，双膝离地，交替抬手，触摸肩膀，同时注意保持重心稳定。
7第七个动作，30秒X3组。双手撑地，核心收紧双腿，伸直，分别向左右交替弯曲膝盖。
8最后一个动作负荷，30秒X3组。深蹲提膝，双臂与地面平行，深蹲起身时，单腿抬起膝盖，并且扭转核心肌群，注意保持重心稳定。
