1.完善饮食和运动
不要纠结某个产品功效，而要注意膳食模式，同时也要把自己吃的东西发给营养师进行评估和监督。同时每天一定要督促自己做运动，至少每周三次中高强度运动。
一项研究发现，持续跟踪身体活动有助于减轻体重。同时，一项综述研究发现体重减轻与监测食物摄入和运动的频率之间存在正相关关系。即使是像计步器这样简单的设备也可以成为一种有用的减肥工具。
饮食的技巧包括：
· 坐下来吃饭，最好是在餐桌旁：注意食物，享受体验。
· 吃饭时避免分心：不要打开电视，笔记本电脑或手机。
· 慢慢吃：花时间咀嚼和品尝食物。这种技术有助于减肥，因为它可以让人的大脑有足够的时间来识别它们已经充满的信号，这有助于防止过度进食。
· 做出考虑的食物选择：选择富含营养营养的食物和血糖生成指数低的食物
· 减肥是一个慢过程在平台期可以根据营养师指导下利用5+2轻断食或是由于工作忙碌而不能及时获得食物所采取的代餐。
2.早餐吃蛋白质
蛋白质可以调节食欲激素，帮助人们感觉饱。这主要是由于饥饿激素生长素释放肽的减少和饱腹感激素肽YY，GLP-1和胆囊收缩素的增加。
对年轻人的研究也表明，吃高蛋白早餐的荷尔蒙效应可持续数小时。
高蛋白早餐的不错选择包括鸡蛋，燕麦，坚果和种子黄油，藜麦粥，沙丁鱼，牛奶，奶酪。
中国人习惯吃豆浆油条，豆腐脑，米粥；这显然蛋白质不足。
3.减少糖和精制碳水化合物
不管是西方还是中国饮食中添加的糖越来越多，这与肥胖有明确的联系，很多饮料，甜品等零食添加了很多糖分。这些食物很快消化，并迅速转化为葡萄糖。
过量的葡萄糖进入血液并引发激素胰岛素，促进脂肪组织中的脂肪储存。这有助于增加体重。
4.多吃纤维
膳食纤维与糖和淀粉不同，它不可能在小肠中消化。在饮食中加入大量纤维可增加饱腹感，可能导致体重减轻。
富含纤维的食物包括：
· 全麦早餐麦片，全麦面食，全麦面包，大麦和黑麦
· 水果和蔬菜
· 豌豆，豆子和豆类
· 坚果和种子
5.平衡肠道细菌
一个新兴的研究领域是关注细菌在肠道中对体重管理的作用。
人体肠道中含有大量不同的微生物，包括约37万亿个细菌。
每个人的肠道内都有不同种类和数量的细菌。某些类型可以增加人从食物中收获的能量，从而导致脂肪沉积和体重增加。
有些食物可以增加肠道中有益细菌的数量，包括：
· 各种各样的植物：增加饮食中的水果，蔬菜和谷物的数量将导致纤维摄取增加和更多样化的肠道细菌。人们应该努力确保蔬菜和其他植物性食物占其膳食的75％。
· 发酵食品：这些可以增强有益细菌的功能，同时抑制有害细菌的生长。酸菜，泡菜，酸奶，豆豉都含有大量益生菌，有助于增加好细菌。研究人员对泡菜进行了广泛的研究，研究结果表明它具有抗肥胖作用。同样，研究表明，酸牛奶有助于促进超重女性的减肥效果。
· 益生元食物：它们刺激一些有助于控制体重的有益细菌的生长和活动。益生菌纤维存在于许多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根，朝鲜蓟，洋葱，大蒜，芦笋，韭菜，香蕉和鳄梨。它也在谷物中，如燕麦和大麦。
6.充足睡眠
大量研究表明，每晚睡眠时间少于5-6小时与肥胖发病率增加有关。
研究表明，睡眠不足或质量不佳会减缓身体将卡路里转化为能量的过程，称为新陈代谢。当新陈代谢效果较差时，身体可能会将未使用的能量储存为脂肪。此外，睡眠不佳会增加胰岛素和皮质醇的产生，从而促进脂肪储存。
睡多也会影响控制食欲的激素瘦素和生长素释放肽的调节。瘦素向大脑发出饱满的信号。
8.释放压力
压力会引发肾上腺素和皮质醇等激素的释放，这些激素最初会降低食欲。
然而，当人们处于持续的压力下时，皮质醇可以在血液中停留更长时间，这会增加他们的食欲并可能导致他们进食更多。
然后胰岛素将糖从碳水化合物转移到肌肉和大脑。
管理压力的一些方法包括：
· 瑜伽，冥想或太极拳
· 呼吸和放松技巧
· 在户外度过一段时间
· 科学健身
