第一个动作：深蹲+踢腿
利用阻力带固定在膝盖下方部位和脚踝负重袋，或者用自重也可以，先做深蹲，再做侧踢腿，每条腿重复15-20次，深蹲侧踢腿作为第一个动作，是一个很好的热身训练，可以增加心率，也很有挑战性。
第二个动作：侧步
身体保持深蹲的姿势，然后横向移动，通常左右两边各5步，重复4次，你也可以自己选择步数。移动的过程中，臀部要尽量压低。
第三个动作：深蹲摆腿
先深蹲，双腿像蝴蝶翅膀一样里外摆动，可以很好地训练臀部外围。
第四个动作：臀桥
重复3次，每次做15-20下。肩颈放松下巴内收，双手尽量贴地。双脚打开与髋部同宽，脚尖朝向膝盖，收紧腰腹，感受臀大肌发力，臀部应该不接触地面，抬至最高处停顿两秒效果更佳。
第五个动作：俯卧后踢腿
重复3次，每次做15-20下。后背挺直，借助阻力带可以提升训练难度，收紧核心保持稳定，保持骨盆以上身体动向上踢，确保感受臀大肌的发力，腿应该不接触地面，过程中保持悬空的状态。呼气时向上，吸气时向下。
