动作1、负重臀腿
在家可以选择一副哑铃，进行哑铃负重臀腿，动作进行4组，每组15个。
动作2、负重深蹲
训练的时候，注意双腿开距与肩同宽，下蹲的时候，膝盖不要内扣而要水平朝外，臀部蹲至膝盖以下，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。动作重复15次，进行4组。
动作3、保加利亚单腿蹲
一只腿后搭在矮凳上，然后慢慢下蹲，下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，保持重心稳定，身体平衡，左右各10次，进行4组
动作4、负重硬拉
没有杠铃的人，可以选择一副哑铃进行硬拉，注意挺直腰背肌群，屈膝拉起哑铃，感受臀部的受力。重复12次，进行4组。
动作5、跨步弹动式深蹲
手握哑铃，然后进行移动式深蹲，动作左右各10次，重复3组。
动作6、跪姿负重后抬腿
跪姿状态，然后向后抬起一条腿，刺激臀部肌群，左右各10次，重复3-4组。
