训练动作1

单膝跪地，一只手抓起杠铃杆的一端，根据自己的力量水平再加上适当的配重哑铃片。然后单手将杠铃杆举起。

每侧训练12次。

训练动作2

单膝跪地侧向面对绳索器械，用外侧的手臂抓住握把，然后将手臂下拉。

每侧训练12次。

训练动作3

屈膝仰卧在卧推凳上，双手抓握一根曲杆杠铃，先将杠铃杆向上推高，收回后再向头后方下放。

训练12-15次。

训练动作4

面对弹力绳的固定锚点，将弹力绳在肩背部绕过，向后站立拉伸弹力绳，在弹力圈的内侧将双手举高，然后双手向外展。

训练60秒。