
第1个动作虎式变体。首先跪姿趴在瑜伽垫上,然后双手撑地像爬行动物一样抬起自己的腹部,让核心收紧,将右臂向前延伸与肩同高。将自己的左脚向后蹬出伸直与臀部在同一条直线上,然后用脚趾往回勾,再重新用腹部发力。
将右手伸向自己的右侧,同时左手手掌着地,支撑自己的身体,左腿伸向左侧臀部蹬至水平,脚尖要向着瑜伽垫的正前方,一般5~10次左右每次。保持均匀的呼吸,反复练习。

第2个动作幻椅式扭转到新月式扭转。首先双脚要并拢双腿站直,将自己的重量放在脚后跟处拉长自己的围裹抬起腹部,将双手合并于胸前十指相扣。然后呼气,同时将自己的右肘弯曲,卡住左大腿的上方做幻椅式扭转。
经过几次呼吸过后,将整体重量转移到左脚上,右脚抬起,离开瑜伽垫,然后向后伸直右腿,做新月式扭转。核心发力,胸部向上挺,保持5次均匀呼吸的时间,然后换另一侧进行练习。

第3个动作手抓脚趾站立伸展式变体。保持站立前屈的动作,然后用自己的双手抓住脚的大拇指,双脚要贴紧瑜伽垫,然后吸气,感受自己背部的脊椎得到延伸。小腿感觉发力收紧肌肉。
将整体重量转移到左脚的上方,用臀部和腿部的肌肉带动身体,将自己的右脚向上伸展,保持与右侧臀部水平的位置进行5次左右的均匀呼吸,然后换另一侧进行练习。

第4个动作站立手抓脚趾伸展式。首先以山式站立发动核心力量,将自己的右侧膝盖抬到与臀部水平的位置,用右手抓住右脚的大拇指向前伸脚,可以微微弯曲膝盖。让腹部向上发力,保持身体的稳定,左手扶胯,打开胸腔,然后将右脚蹬向身体的右侧。
过程中要让脚趾回勾固定腿部的肌肉,让脚尽量的远离身体,将左臂向左侧舒展,将自己的注意力放在抬起的拇指上,进行5次左右的均匀呼吸,然后换另一侧进行练习。

第5个动作舞蹈式,首先保持山式站立,让自己大腿前部的肌肉开始用力。将左侧的膝盖弯曲,并用手抓住脚把打开肩膀,将右臂随着自己身体的方向伸向前方或者自己的正前方。抬起自己的臀部,吸气,让腿抬到自己的身后,站立的时候用小腿的力量让自己保持后弯将脚趾伸向上方,抬起自己的胸腔,保持均匀的呼吸5~10次左右,然后换另一侧进行练习。

第6个动作新月式变体。这个动作要求我们右脚向前迈一步,左脚用脚背压住瑜伽垫,同时抬起自己的胸部和手臂,让自己的双腿肌肉保持拉伸状态,大腿肌肉收紧,尾骨向下坠,挺起自己的腹部和肩部持续10次的有节奏呼吸,然后换另一条腿向前迈一步进行练习。

第7个动作单腿桥式。我们先平躺在瑜伽垫上,双腿分开距离与臀部同宽,让膝盖垂直于自己的脚背上方,双脚要紧紧地贴住一家店,然后向下压住自己的肱三头肌,臀部向上抬起,大腿内侧要旋转至对向地面,让自己的肩膀向中间靠拢。手指要在背的下方相扣,贴紧一家店,持续5次均匀的呼吸,然后可以稍微的增加强度,将自己的右脚向天空抬起,保持5次呼吸,然后换另一条腿进行练习。
