训练动作1

① 仰卧在瑜伽垫上，双手在身体两侧打开45°，将肩胛骨抬离地面，双腿直腿抬高45°，在小腿之间夹上一个沙发靠垫。

② 双手抬离地面保持身体平衡，将双腿用力向内夹沙发靠垫。

③ 将腰部紧贴地面。

④ 训练20次。

训练动作2

① 仰卧到瑜伽垫上，双手放到臀部下方，将肩胛骨抬离地面，双腿直腿抬高，并在小腿之间夹住一个沙发靠垫。

② 先将双腿夹着沙发靠垫顺时针画圈，接着再进行逆时针画圈。

③ 将腰部紧紧贴住地面，确保腰椎在动作过程中保持稳定。

④ 每个方向训练10次。

训练动作3

① 身体侧向坐在瑜伽垫上，下侧的手按压在地板上维持身体平衡，上方的手屈肘扶在耳朵旁边，在小腿之间夹住一个沙发靠垫直腿伸直。

② 将双腿屈膝拉向胸部的方向，同时上身去迎合屈膝拉高的腿部，在最后位置，将小腿向中间用力夹沙发靠垫，然后再将双腿伸直。

③ 保持上身平直，避免腰部屈曲。

④ 每侧训练10次。

训练动作4

① 背对沙发仰卧在瑜伽垫上，双手抓住头部上方的沙发下方以稳定身体平衡。在双腿膝盖之间夹住一个沙发靠垫。

② 将双腿屈膝抬高，并顺势将髋部抬离地面，将臀部稍稍向下放低，同时将双腿用力向内夹沙发靠垫，接着再将髋部向上推高，同时将双腿向两侧打开。

③ 保持上身稳定。

④ 训练20次。