仰卧，双臂放在身体两侧，双腿伸直。将双腿抬起呈 90 度角，然后慢慢放下。做 2 组，每组 10 次。

行进提臀

仰卧，膝盖弯曲，脚后跟位于臀部下方。抬起臀部，使膝盖和肩膀之间形成一条直线。

然后挤压你的臀部并包裹你的核心，同时将弯曲的脚抬起到臀部。将脚放回原位，并在另一侧重复相同的操作。

跪式回旋踢

四肢着地，手腕位于肩膀下方，膝盖位于臀部。将腿向上并向侧面抬起，直到与臀部齐平。

将脚踢向一侧，然后慢慢将其滑回原位。在另一侧做同样的事情。

前臂平板支撑

将前臂放在肩膀下方，掌心向下。双腿分开与臀部同宽，确保身体形成一条直线。

然后慢慢抬起核心，包裹腹部，回到起始位置。您可以快速重复或保持每个姿势 10 秒钟。

坐立起身

仰卧，将手臂伸过头顶。吸气，慢慢抬起身体并弯曲成90度角。然后慢慢地往回走。做 3-5 组，每组 15 次。

半眼镜蛇俯卧撑

俯卧，双臂交叉放在身体两侧。将自己推起来，直到腹部略高于床。回到起始位置。重复15次。