第一个动作：单腿臀桥

相比普通臀桥，单腿臀桥增加了一个腿部上举的动作，你腿部在这个动作过程中是伸直上举的，是绷劲的，臀部也是收紧的，这样才可以稳定动作，做起来更有效。

交替去做，一侧20次左右，组数：2-3组！

第二个动作：仰卧交替蹬车

严格来说这是一个练腹肌的动作，但是也多少会带动到腿部练习，在蹬的过程中，速度越快腹部，腿部的受力也会增多。

这个动作建议你保持30秒以上，逐渐的去增加你蹬车速度，组数：2-3组！

这个就更多的偏向灵活性训练了，大幅度的外展腿部，可以带动到臀腿的训练，不过在一开始的时候幅度不要过大，避免大腿内侧肌肉拉伤。

次数：20-30次，组数：2-3组！

后撤箭步蹲可以很好练到腿与臀，外加上侧是一个踢腿，加大动作幅度进程，训练效果会更好，而且是单侧训练，对你整体灵活性也有着非常好的练习。

次数：20-30次，组数：2-3组！

次数：20-30次，组数：2-3组！

这个动作和第五个动作有着同样的属性，只不过这个动作难度更大一些，你可以先循序渐进的练习，慢慢过渡到这个动作。

次数：20-30次，组数：2-3组！