第一套：（每侧保持1分钟）
- 靠墙坐立，屈双膝
- 依次将双腿放在墙上
- 双腿后侧贴近墙壁
- 双腿打开，感受内侧的拉伸
- 屈双膝，脚掌相对
- 双膝沉向两侧
- 左腿伸直向墙壁，屈右膝
- 右手抓住右脚掌，右膝靠近右腋窝
- 屈双膝，将左脚踝放在右大腿处
- 双手抱住右大腿后侧，拉向胸腔
- 形成拮抗力，换反侧
- 回到倒箭式，双手抓左腿
- 拉向胸腔，换反侧
第二套：（每侧保持1分钟）
- 准备一条毛巾，毛巾放在右脚掌处
- 双手抓住毛巾，将右腿拉向胸腔
- 右手抓住毛巾，右腿向右侧打开
- 保持左腿贴近墙，换反侧
- 左腿保持伸直，屈右膝
- 双手抓住右脚掌，靠近胸腔
- 屈双膝，双手抓住脚掌
- 膝盖找对侧腋窝，小腿垂直地面
- 右腿保持伸直，屈左膝
- 左手抓住左脚掌，膝盖靠近腋窝
