训练动作1

单腿站立在卧推凳左侧，将右腿屈膝跪在卧推凳上，将哑铃扛到肩部位置，将上身俯身向下，双腿屈膝，臀部向后方座，然后再起身站立。

注意：在俯身的过程中，只是在髋部进行折弯，始终保持背部的平直，保护好你的腰椎。

每条腿训练12次

训练动作2

双腿前后腿站立，将哑铃举在锁骨位置，双腿屈膝做弓步蹲动作。先向下蹲半程，停留几秒，接着再向下蹲，在最低点处再停留几秒。

下蹲阶段

起身站立时，先起身到半程，停留几秒钟，再继续起身站立，在最高处再停留几秒。

站立阶段

每侧训练30秒

训练动作3

将杠铃放置在史密斯机下方，将小腿靠在杠铃杆上，双手屈肘举在胸前，然后向后座做下蹲动作，下蹲后再起身到半程，接着再下蹲下去，然后再起身站立。

训练15次

训练动作4

背对卧推凳前后腿站立，将后方的脚放到卧推凳上，将杠铃放在两腿之间，双手抓握杠铃，做保加利亚分腿蹲，起身时先起身到半程，再下蹲下去，然后再起身站立。

每条腿训练12次