1
动作要领：
双脚分开站立，双臂交叉于胸前或张开在头两侧，下蹲，用手肘碰另一侧膝盖，用脚后跟支撑身体重量，左右两边交替进行。
2
动作要领：
双腿分开宽于肩，呈深蹲姿势，右腿单腿撑地，左腿膝盖弯曲抬起呈90度，用右侧手掌碰左侧膝盖，左侧手掌同时向后至臀侧，保持平衡两秒，左右两边交替进行。
3
动作要领：
双腿并拢站立，右腿单腿撑地，向前抬起左侧膝盖呈90度，身体前倾的同时左腿呈跑步姿势向后伸，左侧膝盖向前抬起还原，重复运动。若想降低难度，左腿在落地后可以保持脚尖踩地。
4
动作要领：
与动作三一致，左右互换，更换支撑腿即可。
5
动作要领：
双腿分开宽于肩，双手握于胸前，呈深蹲姿势。抬起一侧膝盖画一个完整的圈，还原深蹲，左右交替进行。上半身挺直，收紧腹部核心。
6
动作要领：
双腿分开宽于肩，双臂向前伸直，深蹲同时抬起脚跟、双臂向上举起呈V字。要收紧腹部核心。若想降低难度，可只做曲臂运动。
7
动作要领：
深呼吸放松，双脚分开站立，脚跟抬起脚尖着地，摆出冲刺姿势，分别向左/右前方冲刺，返回原地，双臂随冲刺姿势摆动。
8
动作要领：
双腿呈弓步，左腿在前，右腿在后，两侧膝盖弯曲呈90度，双臂抬起于胸前，左臂向左下方打开，右臂向右上方打开，双臂收回胸前，交替上下打开。若想增加难度，可以增加额外重量，比如手持哑铃。
9
动作要领：
双腿呈弓步，右腿在前，左腿在后，双臂上下平行置于胸前，左臂在上，右臂在下，左臂向左上方打开，右臂向右下方打开，双臂回收平行于胸前，交替重复动作。
10
动作要领：
双腿分开站立，双臂向上抬起，右侧膝盖抬起弯曲，双臂向下摆动，还原。更换至左腿重复一次。原地跳起双腿向后，用脚跟触碰臀部，双臂向下摆动。
