训练动作1
双手支撑地面，先做手撑平板支撑训练动作，然后用一只手向后去触碰对侧的脚，两只手触碰过后，双腿跳起，屈膝把腿拉向胸部，做四足支撑动作。
训练动作2
将杠铃杆顶在墙角，在杠铃杆一头再放上杠铃片，跪姿在地面，双手抓住杠铃杆放在胸前，先用屁股坐在脚后跟上，然后起身跪起，同时双手用力将杠铃杆高高举过头顶。
训练动作3
面对墙壁站立，双腿与肩同宽站立，双手抱住一个药球，将药球从身体一侧甩向墙壁，然后接住药球后再转向身体对侧。
训练动作4
双手各抓握一个壶铃，在身体两侧做前后甩动。
训练动作5
跪姿在绳索器械前面，双手抓住握把，用力向身体两侧打开。
训练动作6
背对绳索器械站立，在胯下用双手抓住绳索器械的握把，然后用力将双手提高。
注意保持身体的背部平直，不要弯腰，只用手臂的力量。
