健身瘦腰运动1：侧棒式肘碰膝

收紧肚子，维持核心出力保持平衡，手脚的动作要配合呼吸节奏，左手左脚先打开，再收合，收合时用手掌拍大腿。接着手脚再展开一次，收合时用手肘触膝。侧棒式肘碰膝动作可以训练腹内斜肌、腹外斜肌、臀中肌、扩筋膜张肌等等肌肉，有助于消除腹部、腰部的多余赘肉，锻炼腰腹线条。左侧做完一组后再换右侧。

健身瘦腰运动2：侧棒式

将身体侧靠在地板上，手肘与身体维持90度，随后将腹部收紧，核心肌群要保持出力，维持侧身平衡。接着身体上下摆动，利用腹部、臀部带动身体动作，可有效训练腹部、腰部的肌群，以及手臂的耐久力。左侧做完一组后再换右侧。

以伏地挺身预备动作趴地，双手与肩同宽撑在地上，要注意肩膀和手腕呈一直线，核心保持出力不让肚子往地板靠。接着将左脚膝盖向外，像是腿部在空中攀爬的姿势，将腿往手臂方向收拢，放回原位，接着再换右脚做相同动作。收拢腿部时，要记得吐气，将脚放回原位时再吸气，保持呼吸稳定。

双手撑地趴好，像是伏地挺身预备动作，全程核心保持出力，先从右脚开始做起。右脚膝盖向前提到右腹部下方，接着再将右膝向左前提，提到左腹下方，每提一次膝盖，就要配合一次吐气。登山者变化型可以有效锻炼腹部肌群，也能训练臀、腿的肌肉，记得做完左侧一组后换右侧。

坐在地上双腿微微弯曲，随后抬起双腿，将重心全放在臀部，若太累可脚跟触地练习，核心要持续出力维持身体平衡，腹部旋转时要有紧绷感，才代表有训练到。俄罗斯旋转时，双手可以交叠随着身体旋转，能帮助保持平衡，锻炼更有效。

瘦腰运动训练完以后，要记得伸展，能有效减缓运动后酸痛、疲累，隔天运动时才不会因酸痛造成困扰。

双手双膝碰地，配合呼吸伸展腰腹。吸气时，拱腰缩腹部，吐气时折腰身体下沉。拉伸前腹部肌肉与后背肌肉。

将身体趴在地上，双手微微撑起上半身，抬头向前看，延展因训练紧绷的腹部肌肉，防止运动酸痛。

将左腿呈盘腿姿势，右腿向后延伸，接着将身体向前压，手肘轻轻靠地，放松臀部肌肉。

双手摊开平躺在地上，下半身屈膝，脚踩在地上，保持上半身平贴在地，把膝盖当成钟摆左右晃动，拉伸紧绷的腹斜肌。