01.分腿深蹲
左右各10次／组，做3组
双手置于臀部，一腿在前，一腿在后。弯曲后腿膝盖，做下蹲动作，接触到地面。
02.屈膝深蹲
10次／组，做3组
抬头挺胸站立，双腿分开，距离宽于肩，双手置于臀部。向下屈膝深蹲，然后起身。
03.屈膝箭步蹲
左右各10次／组，做3组
双腿分开站立，距离宽于肩，双手置于臀部，一条腿向后撤做交叉式的下蹲动作，左右腿重复动作即可。
04.屈膝侧抬腿
左右各10次／组，做3组
双手置于臀部，双腿分开站立，一条腿向后撤一步，做交叉式的屈膝箭步蹲。起身收回后腿，并向一侧抬起。
05.深蹲开合跳
10次／组，做2组
抬头挺胸站立，跳跃并做分腿深蹲动作后，跳到中心位置，然后向前跳跃，呈弓箭步姿势再跳直中心位置，重复动作即可。
06.单腿硬拉
左右各10次／组，做3组
抬头挺胸站立，双手置于一条腿上，将另一条腿微微抬起，弯腰至身体与地面平行后缓慢还原。
