7点早餐---400卡路里

起床后先喝一杯温水促进肠道蠕动，早餐一定要吃的营养，可以吃饱，早上一般血糖比较低，不要吃过于精细的主食，会使血糖升的很快，可以选择无糖豆浆，粗粮粥，脱脂奶等，都是很好的选择，另外在加一份蔬菜。

十点上午加餐--150卡路里

半上午的时候加一顿餐，补充体力，减轻饥饿感，这样中午就不会想吃的很多，保持胃里始终有东西可以消化，这顿加餐可以吃一些水果，比如，圣女果，苹果等，既能补充体力，又能补充维生素的摄入。

十二点午餐---500卡路里

午餐也是重要的一餐，需要为下午的工作学习提供足够的能量，把午餐分为四部分：可以吃一份肉类，选择脂肪含量较少的鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，一份绿叶蔬菜，一定要少油少盐，一份主食，也可以用玉米，土豆，南瓜等淀粉类食物代替。

三点下午加餐---100卡路里

这个时候差不多饥饿感了，但一定要控制住不要吃高热量的零食，选择跟上午加餐差不多，晚上如果要运动的话可以吃半份主食，全麦吐司，微波炉转一个小土豆，紫薯等。

六点晚餐--300卡路里

许多减肥的朋友晚上这一餐是不吃的，但是晚上不吃的话运动会有低血糖的风险，晚餐可以吃一份蔬菜沙拉，撒一些藜麦，沙拉酱就不要吃了，热量太高，可以选择薄盐生抽或者耗油，好吃还不怕胖，另外在加一个鸡蛋来补充优质蛋白质。

运动后加餐

晚上运动结束后可以加一份蛋白质，水煮鸡胸，虾仁，西兰花，不要觉得晚上吃东西会胖，运动后身体消耗大，吃一份蛋白质有助于肌肉量的增长，肌肉量上来了基础代谢就会提高，人慢慢就瘦了！