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产后锻炼对于个人而言，只要开始锻炼就是产后黄金恢复期。

当然产后尽早锻炼恢复速度快，效果明显。（前提：第一，得到医生的许可；第二，产妇自身无任何疼痛感，满足这两点才可以开始锻炼。）产后时间拖的越久，失去张力的肌肉形成记忆后，恢复周期相对会慢一些。So，now抓住你自己的产后黄金恢复期快快开始锻炼吧。

如何减掉大肚子和大象腿？需要饮食和训练两方面同时配合。

合理饮食

千万不要节食，或者食用代餐食品。如果你一开始对食物控制的非常严格，确实会在短时间看到良好的效果。可怕的问题也会随之出现，当你看到效果后，对食物的贪婪欲望同时被激发出来，它会像洪水猛兽一般将你吞噬。这就是很多节食减肥的人，很容易复胖的根本原因。特别是产后哺乳，需要营养供给，更不能采用节食的方法。

教大家一个最简单控制饮食的方法：食用有保质期的食物，营养均衡，三餐按时吃，吃到饱，不要吃到撑。

产后训练

产后想瘦腹部但感觉不到肚子用力？练核心肌群没感觉怎么办？你有没有也遇到这样的问题呢？因为孕期腹部肌肉被长时间拉长，失去收缩能力，导致肚子使不上劲。什么样的训练可以加强核心肌肉力量呢？

1、呼吸训练：

腹式呼吸：鼻吸口呼，吸气时胸腔和肚子同时扩张，感觉肚子像一个充满气的气球，也可以像图片一样将手放在胸口和肚子上，感觉手有被向上推起；呼气时，胸腔和肚子收缩，将肚脐用力拉向腰椎方向。从仰卧位，四点支撑位，坐姿位，站立位逐渐进阶。

呼吸训练可以激活人体唯一不可缺少的一块肌肉——膈肌。膈肌激活后腹内压加强，连带着腹横肌也被激活，腹横肌被激活后核心发力更明显，才能更好完成接下来的核心训练。

2、核心训练：

仰卧屈膝位动作

双脚打水：骨盆稳定不动，双腿抬起，大腿与身体90度，小腿与大腿90度，大腿不动，小腿上下交替摆动，配合呼吸。

交替抬腿：如图，骨盆稳定不动，小腿与大腿保持90度，双脚交替抬起落下，配合呼吸。

死虫对抗：双手掌心相对指向天花板，双腿屈膝90度抬起，吸气时对侧手脚同时伸出，呼吸时还原起始位，做动作中躯干保持稳定不动。

三个动作依次从易到难，先从最简单的动作开始，每次训练做三组，15个／组 ，每组中间休息30秒。一个动作能够高质量一次完成15个，再进阶到下一动作。

四点支撑位动作

静态熊趴：如图姿势保持不动，配合呼吸。可以坚持30秒后，进阶到下一个。

原地熊趴：起始姿势如图，在原地，对侧手脚同时向前移动再还原，交替另一侧，保持躯干稳定，配合呼吸。可以做到15个后，进阶到下一个。

熊趴：起始姿势如图，对侧手脚交替向前爬行，保持躯干稳定，配合呼吸。

以上动作在核心肌肉发力同时也会锻炼到四肢。

只要从现在开始合理饮食+训练，按照以上我说的去做。就会慢慢发现大肚子变成小肚子，大象腿变成小细腿。Come on！