动作一：前伸卷腹
- 仰卧，双腿屈膝，双脚微微分开，背部贴地，双手前伸
- 腹部发力向上卷起，双臂随着身体的卷起向双腿中间伸出
- 顶点稍停后慢慢还原
动作二：登山跑
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双臂伸直，手肘微屈，双腿向后伸直
- 保持背部挺直，双臂交替向前提膝
- 动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动
动作三：坐姿提膝收腹
- 坐姿，双手撑于臀部后方，上半身微微后倾，下背部微弓，双腿并拢双脚离地
- 保持双腿并拢，向前提膝，同时上半身前移，使腹部得到充分挤压
- 顶点稍停后还原，还原时双脚不要着地
动作四：支撑收腹跳+对角摸膝
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直，保持背部挺直
- 腹部发力双腿向前跳起，同时臀部上移，双脚落地后再向后跳回
- 然后向前提膝抬起一条腿，同时对侧手离地去碰触膝盖
- 顶点稍停后还原，然后换边提膝，还原后再次保持双腿并拢向前跳跃
动作五：平板支撑腹部收缩
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线
- 在此基础上，向上弓起上背部，使腹部产生挤压感
- 顶点稍停后还原
动作六：仰卧单车
- 仰卧，保持下背部贴紧地面，肩部离地，颈部固定，双手置于耳旁
- 双腿伸直，双腿离地，向前提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩部向转体，使手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后还原，然后换边
