5.小米
小米属于粗粮，每100克小米热量为361千卡，小米GI值71，比大米低很多，脂肪含量低易饱腹。小米的矿物质和维生素含量高于大米，有益于调节人体内分泌，小米富含钾元素还有膳食纤维，具有利尿消肿和润肠通便的作用，可以当作减脂期的优质主食，但其蛋白质中赖氨酸含量很低，所以应与大豆和肉类能氨基酸较高的食物同食。
▶推荐食谱【小米苹果粥】
所需食材：小米50克，苹果1个，红糖1勺，枸杞5克
制作步骤：
①把小米放入碗中，再倒入适量的清水，清洗小米的时候我们用手轻轻地转圈，千万不要搓洗，搓洗会破坏小米的营养物质，清洗2遍后控干水分备用。苹果去皮后切成小块，再倒入水中浸泡，这样可以防止苹果氧化变黑。
②把小米和苹果一起倒入炖盅，再倒入9分满的开水，隔水炖半个小时。
③出锅前加红糖和枸杞，搅拌均匀就可以享用了。
这道苹果小米粥口感软糯清甜，健脾养胃还养颜，经常吃小脸红扑扑，而且吃了还不长胖。
4.土豆
每100克土豆的热量大约为81大卡，热量仅为同量大米或面粉的20％，所含的脂肪是大米或面粉的7％，其中含有的维生素和胡萝卜素食高于米饭的，虽然淀粉含量高，但升糖指数比白米饭低，并且土豆含有丰富的膳食纤维，食用用能产生较强的饱腹感，可以减少其它食物的摄入量，因此土豆是一种减肥佳品，是比较优质的主食替代物，想减肥的人可以吃些土豆。
减肥吃土豆建议采取蒸煮的烹饪方法，避免使用煎、炸、烤等方式加工土豆，同时需要注意的是在挑选土豆时最好选择口感比较脆的土豆，口感脆的土豆比口感软的土豆淀粉含量更低、热量也更低。
▶推荐食谱：全麦土豆饼
所需食材：土豆1个，全麦粉80克，胡萝卜50克，葱适量，盐1勺
制作步骤：
①土豆去皮后切薄片上锅蒸15分钟。
②把蒸熟的土豆用勺子压成泥，然后加入胡萝卜丁、葱花和1勺盐，也可以根据自己的口味加一些胡椒粉。
③不需要加一滴水，把所有食材搅拌均匀。
④揪个小面团给它团成圆球再用掌心压成小饼，平底锅抹少许油，把压好的小饼依次放入锅中，全程开小火煎，一面煎至金黄后翻过来煎另一面，煎至两面变金黄，用铲子按压小饼能迅速弹起说明土豆全买饼就熟透了。
土豆全麦饼吃起来软嫩鲜香，低卡又营养，做法还简单，百吃不腻。
3.紫薯
紫薯每100克热量为129大卡，每100克含碳水31.7克，紫薯可以代替主食食用，其丰富的膳食纤维和果胶，食用后可以增加饱腹感，还可以促进肠道蠕动改善便秘，另外其含有的花青素和硒元素具有有很强的抗氧化作用，是很适合在减脂期食用的。
▶推荐食谱【紫薯银耳羹】
所需食材：银耳半朵，紫薯1个，片糖1块，枸杞5克
制作步骤：
①银耳用温水泡开，泡好后去蒂再撕成小朵，再用面粉水清洗干净。
②把洗净的银耳倒入炖盅，再加8分满的水，隔水炖90分钟。
③炖了1个小时后再倒入紫薯块继续煮。
④出锅前加片糖和枸杞，搅拌均匀即可。
这道银耳紫薯羹滋阴润肺，美容又养颜，坚持喝对皮肤和肠胃都非常好。
2.玉米
玉米属于粗粮，是低脂肪，高粗纤维的食物，是公认的“黄金食材”，其富含膳食纤维、维生素、钙铁锌等微量元素，能够补充体内所需的营养元素，虽然100克玉米中含碳水37.2克，但玉米富含粗纤维，食用后饱腹感强能减少主食摄入
▶推荐食谱【玉米燕麦糊】
所需食材:玉米30克，燕麦片20克，小米20克，苹果80克，冰糖适量
做法:
①把玉米、燕麦片、小米倒入碗中加水清洗干净，洗净后捞出控水。
②把所有食材倒入破壁机中，再倒入350毫升的水，盖上盖子后选择五谷浆功能，边熬煮边破壁。
③大约半个小时后玉米燕麦糊就做好了，无需过滤，口感细腻顺滑，香浓又好喝。
这道玉米燕麦糊不仅可以健脾养胃还能排毒养颜，女性朋友平时要多喝。
1.燕麦片
每一百克燕麦的热量为338大卡，燕麦的热量并不低，但是燕麦属于中GI食物，升糖指数比精米白面低，而且燕麦富含膳食纤维，吃了以后可以增加饱腹感，减少不必要的食物摄入，从而达到控制体重的效果，另外燕麦还含有丰富的蛋白质、β-葡聚糖和维生素B等营养物质，是一种很好的主食补充，减肥的时候可以适量吃些燕麦。
▶推荐食谱【燕麦皮蛋粥】
【食材】
燕麦片50克，鸡胸肉80克，皮蛋1个，生菜适量
制作方法:
1.燕麦片洗净后控干水分；鸡胸肉切成细条再放入碗中，加姜丝、半勺料酒和少许生抽腌制10分钟；生菜切丝备用。
2.把燕麦片和皮蛋放入锅中，接着用勺子把皮蛋压碎，再倒入700毫升的开水，大火煮开后转小火煮10分钟。
3.10分钟后再倒入鸡胸肉丝继续煮2分钟。
4.2分钟后放生菜，加半勺盐，搅匀后就可以出锅了。
