腰痛(下背部)遭不住——这个问题在健身爱好者中并不少见。如果你每每做完一组深蹲硬拉，接下来3分钟都直不起腰，那就要格外注意了。需要找一些办法来缓解和克服，否则下背部疼痛会变成训练中和日常生活中的最大累赘。
下背部“过劳”和“过弱”通常是同时发生的——你总是在负重训练中做大量的下背反弓/紧张动作、但却从来没有主动放松它。最终它不堪重负，随时渴望罢工。
今天介绍一些瞬间见效的下背部放松方法。如操作正确，可以立即缓解90%以上的下背部不适。
视频讲解版：
手段1：纯向心悬垂卷腹
正确的腹肌训练可以缓解下背部疼痛，但错误的腹肌训练反倒会加剧下背不适(比如某些人惯常的下半程举腿、仰卧起坐等，都过份动用了髂腰肌、加剧了下背不适。)
—在悬垂卷腹的向心收缩中，你需要尽可能抬高骨盆，这样才能充分缩短腹肌(好像把你的八块腹肌挤压成一块)；
—而在离心收缩中，出于放松下背的目的，我们不要做什么控制，直接掉下来，顺势前后晃荡几下。
离心慢速控制可能会调用下背部肌肉来参与，一定程度上又紧张了下背部，不符合我们现在的用意。
纯向心悬垂卷腹通过3种因素帮助你放松下背部：
●收紧腹直肌和腹横肌，让脊柱前侧变得紧张起来，与脊柱后侧张力形成平衡；
●悬吊状态本身就借用地心引力拉伸了脊柱，同时也拉伸紧绷的下背部；
●每做完一次动作都伴随几次前后晃荡强化牵拉力度。
手段2：站姿圆背拉伸
这是一种典型的“危险硬拉体态”，但在无负重拉伸情况下却非常合适。双脚踏稳地面，俯身低头含胸圆背，双手环抱膝盖后侧。缓慢向胸腔吸气并“鼓起”整个躯干，此时下背部和上背部都会有牵拉感。注意采用慢速来完成，不要抽搐。
手段3：滚动式竖脊肌按摩
坐在瑜伽垫上，双手向前环抱双膝，低头含胸圆背，将自己的后侧链变成一个球，借用惯性前后滚动。你的自重配合坚硬的地面会帮助你松解下背部。
最后：以上方法可以让任何一个“下背遭不住”的人获得瞬间缓解。但若你发现缓解之后不久，下背部又开始牢骚，说明你的问题不是短期形成的，需要花较长时间来解决。平日不光要习惯放松下背，而且还要针对一些太弱的肌肉提高训练频率，比如腹直肌、腹横肌、腘绳肌。
