许多女性在训练中的目标是塑造翘臀而不是粗壮的大腿，但这两者通常是相互关联的，难以分开练习。如何在训练中实现翘臀而不粗腿？下面是实战练习。要实现翘臀不粗腿，关键在于改变身体的倾斜角度，使肩膀到地面的垂直线尽可能落于前脚掌，同时膝盖不超过脚尖。这可以保持髋关节的力距大于膝关节的力距，从而使臀部更好地参与发力。
·深蹲是锻炼臀大肌的最佳选择，可以塑造翘臀。
·弓箭步蹲可以锻炼臀中肌，让臀部更加饱满。
·深蹲跳可以增强臀部力量，减脂翘臀。
还有一个问题是，在进行臀部训练时，下蹲的深度应该是多少？下蹲越深，腿部参与的发力就越大。当大腿下蹲低于水平面时，膝关节弯曲的角度会增大，这会大大增加膝关节的负荷。因此，最好下蹲到大腿高于水平的位置。
要想练出蜜桃臀需要多长时间？对于没有运动基础的人来说，要想练出蜜桃臀至少需要3个月的时间。因为肌肉需要经过12次连续的训练才能开始增长，而前几次的力量增长主要来自神经募集的增加，因此蜜桃臀的训练至少需要3个月的时间，男性也不要忽视下肢训练。
