上犬式
- 首先，让我们俯卧于瑜伽垫上，身体躺成一条直线，脚背脚趾着地，前额点地，双手放于身体两侧掌心向上
- 吸气，将双手放于胸廓两侧，手肘朝后，肩胛内收，延展脊柱
- 呼气，肩膀远离双耳
- 吸气，全身肌肉收紧，双手发力推起驱赶直至完全伸直手臂，双腿收紧，脚尖脚背压地，同时胸腔打开，头向上顶，颈部舒展沉肩，眼睛看向天花板，停留五组呼吸。
- 呼气，屈手肘，身体慢慢回落地垫，回到俯卧式。
注意点
- 脊柱延展，肩胛骨收紧，胸腔向前伸展，腿部肌肉收紧
功效
- 这个体式使脊柱恢复活力，尤其推荐给那些背部僵硬的人，此提体式对于腰部疼痛，坐骨神经痛以及腰椎键盘突出或者脱出的人也有很好的效果。增强脊柱，治疗背部疼痛。由于胸腔得到完全的扩张，因此增加肺部的弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。
下犬式
- 首先,让我们四脚板凳进入,双腿分开与髋同宽,大腿垂直于地垫,脚背贴地,脚趾朝身体正后方,双手分开与肩同宽,手掌在肩膀正下方,大臂外旋,小臂内旋,头顶心朝前,微收腹,背部延展。
四脚板凳式
- 吸气，每个指根指腹用力，十指指根指腹卡口用力压实地垫，膝盖慢慢离地，将臀部推送至最高点，脊柱延展
- 呼气，脚后跟向下落压实地垫，小脚趾外侧与脚后跟成一条直线，眼睛看两脚之间，腹部收紧，肩胛骨靠近脊柱，双脚远离双耳，停留五组呼吸
- 呼气，双膝落于地垫，脚背贴地，臀部坐于脚后跟，大拜式放松
注意点
背部与手臂成一条直线，整个脊柱延展，臀部和腿部呈一条直线，腿部肌肉充分收紧，去感受大腿后侧韧带拉伸
功效
这个体式保持长时间后可以消除疲劳,恢复失去的精力。对于跑完比赛感到疲劳的跑步者尤其有好处。这个体式有助于赛跑选手腿部轻盈,提高速度。此体式还可以缓解脚跟的僵硬和疼痛,帮助软化脚后跟的跟骨剌。增强脚踝,使腿部更均匀。练习此体式有助于根除骨区域的僵硬,肩关节炎症得到缓解,腹部肌肉向脊柱方向拉伸而得到增强。由于横膈膜被提升到胸腔,因此心跳速度减缓,这是一个令人愉快的体式。患有高血压的人也可以练习这个体式。
下犬扭转式
- 下犬式进入
- 吸气，左手抓住右脚踝外侧，脊柱延展
- 呼气，由腹部带动胸腔身体向右扭转
- 保持均匀的8-10组呼吸，去感受侧腰的扭转
- 呼气，松开左手，回到下犬式
- 进行反侧练习
功效
美化背部线条，减少背部脂肪，美化腿部线条
