用哑铃练肱二头肌，就是各种臂弯举动作，有反握、锤式握动作；有站姿、坐姿及仰卧动作；也有双手或单手有依托的动作。
肱二头肌位于上臂前侧，分长头和短头，属屈肌群，收缩时可使上臂增粗、隆起，肱二头肌在收缩位时，能使肩关节屈、肘关节屈和外旋；在伸直位置时，能让上臂向前靠拢、前臂下垂。因此，以臂弯举方式刺激屈肌群，是哑铃练好肱二头肌的手段。
1.双臂反握站姿交替弯举
站姿，双手反握哑铃，下垂于身体两侧；然后上臂夹紧身体，屈肘、两前臂轮流依次向上反复弯举至顶端，再落下，肱二头肌始终紧绷，能提升上臂耐力，身体保持挺直。
2.双臂锤式站姿弯举
站姿，双手虎口朝前，锤式握哑铃，下垂于身体两侧；然后上臂夹紧身体，屈肘、两前臂持铃，同时向上作弯举；至最高点绷紧肱二头肌、收缩，再持铃慢慢回落到起始位置，身体保持挺直。
3.双臂反握站姿弯举
站姿，双手反握哑铃，下垂于身体两侧；然后上臂夹紧身体，屈肘、两前臂同时向上弯举至顶端稍停，肱二头肌紧绷收缩，再落下，身体保持挺直。
4.双臂反握坐姿弯举
坐姿，双手反握哑铃，自然下垂；然后上臂夹紧身体，屈肘、两前臂同时向上弯举至顶端稍停，肱二头肌紧绷收缩，再落下，身体保持挺直。坐姿动作借力小，能较孤立地作用于肱二头肌。
5.单臂蹲坐集中弯举
上身前倾蹲坐在凳上，单手握哑铃，上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂自然向下；另一手扶在另一条大腿上；然后持铃前臂向上弯举，至最高点稍停，收缩肱二头肌1~2秒，然后伸展肘关节，持铃慢慢回落到起始位置。
单臂集中弯举两臂要轮流做，属有依托动作，单臂可用较大重量，可孤立集中刺激肱二头肌，锻炼效果较好。
6.臂外旋站姿交替弯举
站姿，双手先拳眼向前抓握哑铃，下垂于身体两侧；然后两前臂轮流外旋、掌心朝内依次向上反复弯举至顶端，再落下，肱二头肌始终收紧，身体保持挺直。该动作能调动较大力量做。
7.双臂上斜托弯举
以站姿或坐姿，双臂搁在上高下低倾斜的训练托板（架）上，固定住稳定好上臂，以减少身体的代偿借力，再做上斜托臂弯举动作，能集中刺激肱二头肌。
8.单臂上斜托弯举
以站姿或坐姿，单臂搁在倾斜的训练托板（架）上，固定住稳定好上臂，另一手扶住托板，再做上斜单臂弯举动作，需换臂轮做，能集中刺激肱二头肌。单臂能用较大的重量做。
9.双臂仰卧上斜弯举
以仰卧在上斜靠背的训练凳上，夹紧上臂作弯举动作，能最大程度减少身体其它部位的代偿借力，集中刺激肱二头肌。
