·第一个动作深蹲踮脚：这个动作不光提臀，还能练到大腿内侧的肥肉。双脚打开大于肩膀，脚尖向外45度千万不要内扣。下蹲至大腿平行于膝盖，靠大腿内侧的力量把自己夹起来，然后顺势做踮脚尖。在踮脚时千万不要折脚踝，靠小腿的肌肉使自己抬起来，避免损伤脚踝。
·第二个动作深蹲保持加左右交替踮脚：双手胸前环抱可以保持平衡，防止上半身过度前倾。踮起一条脚石站稳再去做另一侧。动作可以慢但一定要保持平衡。身体千万不要往前趴，抬头挺胸收腹，避免膝盖内扣。加油加油！马上就做完了。
·第三个动作后撤步深蹲：双手下腰，单腿向后撤步做出下蹲的动作。要注意前面一条腿的膝关节和脚踝在同一垂直线上，双腿始终保持弹性小幅度上下蹲起。身体的重量要均匀的放在两条腿上，靠臀部发力把自己抬起来。你可以慢慢的做但不要停下来。换一边做后侧腹深蹲。
·第四个动作下蹲时身体不要后仰或者前倾，一定要保持正直。下蹲时膝盖不要超过脚尖，前面的小腿一定要支于地面，尽量避免靠大腿前侧的力量把自己抬起，臀部一定要持续发力。累就对了，是个正常人都累，给我忍住不要放松继续做下去。
·第五个动作大肆深蹲跳加鬓角深蹲：双手放于胸前，双脚略宽于肩，膝关节和脚尖一定要方向一致。下蹲时千万不要膝盖内扣，鬓角深蹲跳时上半身千万不要过度前趴。挺胸抬头咬牙做完。现在腿有多酸，一个月后你的腿就有多细。
·第六个动作深蹲保持：如果弓腰或者是塌腰会导致上半身过度前倾，咱们的背部压力太大，所以会导致腰酸背痛。改善的办法是收紧核心腰背挺直，臀部要向下向后坐而不是直接蹲下，重心应该放在脚后掌。如果真的受不了咱们可以休息一下，但是有的姐妹一定是可以完成的。
·第七个动作站姿臀外展：主要改善臀部凹陷的位置。上半身微微前倾保持髋关节不转动，腿向上抬。膝盖抬起时的幅度不要太大保持平衡，千万不要用力过猛，持续的抬腿就可以刺激臀部外黏和上臀部。如果感觉臀部两侧非常酸胀，恭喜练对了。
·第1个动作：侧弓步深蹲。另一侧的站姿外展，大小腿屈腿90度，小腿不要前后摆动，抬起时保持大小腿幅度一致，身体不要左右晃动，感受侧臀发力，感受酸胀感，这个时候臀部越来越翘，凹陷位置得到了改善。在做的过程中上半身不要前倾，保持中立位挺胸抬头。
·第3个动作：腹部深蹲。双脚打开的距离约两倍，肩宽脚尖朝斜前方，身体的重心先放在一侧，腰背挺直缓慢蹲下，是靠臀部发力把自己夹起来，身体的重心是放在脚后跟。在下蹲时注意自己的膝盖是不是和脚尖一个方向，膝盖千万不要左右晃动。
·第2个动作：对侧弓步深蹲。刚开始做这个动作肯定很困难，没有关系继续努力，保持脚尖和膝盖是一个方向，挺胸抬头，单侧臀部始终收紧，肌肉的发力点都是靠训练出来的，要有意识的去训练臀部发力，尽量放松大腿前侧的肌肉，坚持到这里已经非常棒了，没有放弃就是最大的成功。
·第11个动作：大字深蹲跳加鬓角深蹲跳。双手放于胸前，双脚略比肩宽，膝关节和脚尖方向一致。下蹲时膝盖不要晃动，在鬓角深蹲时上半身不要过度前倾，挺胸抬头慢慢下蹲，这个动作非常的累，不要求快，能坚持完成就好，你真的很棒！整个运动已经过半，继续加油。
·第12个动作：缓冲深蹲。这个动作比深蹲的幅度更小节奏更快一点，多做屈髋的动作可以更明显的感受臀部的酸胀。不要站直双脚也不要全部蹲下，会感觉臀大肌像爆炸了一样，恭喜你非常有效的训练了臀大肌，会让臀部越来越翘，大腿前侧有酸胀感也很正常。
·第13个动作：深蹲加踮脚。双脚打开的幅度要大，脚后跟大于肩膀脚尖向外45度，千万不要内扣。一定要想象着在站起来的时候，是靠大腿内侧。可以和臀部的力量把自己夹起来。我知道大家非常的累一定不要放弃，挺胸抬头收腹，这个动作可以非常有效的减掉大腿内侧的肥肉，锻炼臀大肌。
·第14个动作，深蹲保持加左右交替踮脚，在大字深蹲的基础上两脚交替踮脚，手胸前环抱可以保持平衡，不要让上半身过度前倾。这个动作不光能练臀瘦腿还能锻炼小腿肌肉让它越来越纤细。如果真的很累可以站起来稍微的休息或者就扎个马步等结束。
·第15个动作，支撑侧抬腿，这个动作可以非常好的消除假胯宽。一定要记住手肘的位置是垂直于肩膀，手掌压地保持平稳，身体是呈一条斜直线，下面的一条腿用脚外侧去做支撑，上面的腿始终直上直下的抬动，换一边来做这个动作。
这个动作真的能非常有效训练腰两侧的赘肉，手肘、手掌撑地使劲把自己的身体推向天花板。如果你两侧的力量不同非常的正常，所有人都是这样的不要灰心，只要继续做下去一定可以完成，所有的动作都是越做越好，我们的身材也会越变越好。
·第17个动作，单腿臀桥。一条腿伸直一条腿屈膝踩地，发力时将臀部抬起夹紧臀部，让上背部支撑地面，脚后跟的位置可以往臀部靠一靠，不要走的太远，千万不要挺肚子，骨盆前倾会让腰部借力很多导致腰酸背痛。
·第21个动作，单腿臀翘保持。把身体推到制高点，双脚尽量在同一平面，然后臀部始终收紧发力保持30秒，手掌压地会让身体保持平衡。如果能勾一下脚尖那么臀部的发力点会更明显。一定要收紧小腹，收紧小腹臀部才能更酸胀。
·第21个动作，换边做单腿臀桥。这个动作会让臀部和大腿后侧有明显的收缩感。做的时候千万不要挺肚子，骨盆前倾，腰部借力会导致你明天腰酸背痛。是靠臀部的力量把自己夹起来提起来，动作可以缓慢一点，你可以持续去感受臀部的酸胀收缩。
·第32个动作，单腿臀桥保持。身体抬到制高点，两脚尽量平行，然后臀部发力收缩30秒钟。整个过程一定要均匀的呼吸千万不要憋气。如果你这个时候腰部感觉酸痛可以放下来休息一下再继续去做。
你真的很棒！我们的课程已经过了2/3了。
·第二十一个动作：臀桥保持。调整一下我们脚的位置，让脚后跟靠近臀部，小腿垂直于地面。整个过程中千万不要挺腰，可以试着让腹部收紧下沉，臀部发力上挺，这样臀部的酸胀感、紧绷感会更强烈。上半身的支撑点放在肩胛骨而不是肩膀。
·第二十二个动作：俯卧抬腿。上半身趴在垫子上绷紧脚背收缩两侧臀部，让双腿尽量往上抬，双脚的距离微微打开不要打的太大，也不要并在一起，收腹将骨盆保持在中立位使腰部放松，避免腰部过多弯曲而出现酸痛。这个动作是靠臀部发力带动大腿往上抬，上半身是始终放松的。
·第二十三个动作：仰卧开合抬腿。双腿开合的过程中保持身体不要晃动，感觉到腰部不舒服的可以适量休息一下，多去找找臀部的发力，发力点越好，臀部越翘。多做多动，发力点就会越来越好，身材就会越来越好看。加油加油！不要放松警惕，不要因为躺在垫子上就躺着不动了。
·第二十四个动作：仰卧交替抬腿。整个交替的过程中腿尽量伸直，如果后腰这个时候过于酸胀，就减少抬腿的幅度、脚尖勾一勾，可以让臀部的发力更明显。
这是倒数第二个动作，整个运动马上就要结束了，大家一定不要放松警惕，明天有臀腿酸胀感的非常正常。
·最后一个动作：仰卧抬腿保持。只靠臀部的收缩感，把双腿抬到高点。这个动作不需要抬得很高，可以用手去摸摸你的臀大肌，是不是收缩的够紧？是不是够紧绷？一定要均匀的呼吸让小腹贴紧地面，这样臀部才能收缩的更紧。各位同学真的非常的棒！十二分钟的臀腿训练全部做完，期待一个月之后的变化，加油！
