目标肌肉：肱三头肌
拉伸目的：增强肌肱三头肌的弹性和延展性
原理：肱三头肌向心收缩时具有使肩关节伸、肘关节伸的功能。而拉伸做了肩关节屈、肘
关节屈的动作，与肱三头肌向心收缩时的功能正好相反。所以此动作可以拉伸到肱三头
肌。
身体姿态与稳定：采用站姿，双脚分开，与肩同宽或略比肩宽，脚尖向前，膝关节对准脚
尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹下颚微收，两眼平视前方，保持脊柱的自然生理弯
曲。以右手为例，大臂上举与地面垂直，大小臂充分折叠，左手抓住右手肘关节的位置，
向小臂弯曲方向进行拉伸。当感觉到肱三头肌有被拉伸或略微疼痛的感觉时，在此位置停
留 10~30S，进行静力性拉伸。过程中保持自然呼吸，不要憋气。
肱三头肌主动拉伸
被动拉伸
目标肌肉：肱二头肌
拉伸目的：增强肌肱二头肌的弹性和延展性
原理：肱二头肌向心收缩时具有使肩关节屈、肘关节屈和肘关节外旋的功能。而拉伸做了
肩关节伸、肘关节伸和内旋的动作，与肱二头肌向心收缩时的功能正好相反。所以此动作
可以拉伸到肱二头肌。
身体姿态与稳定：采用站姿，双脚分开，与肩同宽或略比肩宽，脚尖向前，膝关节对准脚
尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹下颚微收，两眼平视前方，保持脊柱的自然生理弯
曲。两手臂肘关节伸直，充分内旋，向后向上进行拉伸。当感觉到肱二头肌有被拉伸或略
微疼痛的感觉时，在此位置停留 10~30S，进行静力性拉伸。过程中保持自然呼吸，不要憋
气
肱二头肌主动拉伸
