靠墙静蹲：站距与肩同宽或比肩略宽，脚尖朝前，缓慢下蹲（最好蹲至大腿与地面平行），小腿始终保持与地面垂直，膝盖与脚尖方向始终保持一致。每组1分钟，做3组。
马步静蹲：站距比肩略宽，保持腰背挺直，臀部保持紧张，缓慢下蹲（到大小腿呈90°即可），膝盖不要超过脚尖，膝盖与脚尖方向始终保持一致。静蹲时间每组40s，做3组。马步静蹲：站距比肩略宽，保持腰背挺直，臀部保持紧张，缓慢下蹲（到大小腿呈90°即可），膝盖不要超过脚尖，膝盖与脚尖方向始终保持一致。静蹲时间每组40s，做3组。
后交叉单腿上台阶：起始动作为双手叉腰保持稳定，一脚站在台阶上，另一只脚呈后交叉状态踩实地面，前腿保持膝关节稳定的同时收紧臀部，后腿发力抬起使身体呈半蹲位站在台阶上。每侧8次为一组，做2组。
单腿坐凳：起始正常站姿，一条腿悬空伸直，脚跟离地，支撑腿缓慢屈曲使身体下蹲，臀部坐到凳子的瞬间发力站起，全程保持腰背挺直，臀部紧张。每侧8次为一组，做2组。
三点水：单腿支撑，在身体前方呈三角状放置3个标志物，双掌拇指相扣前伸，腰背挺直，先缓慢下蹲摸向中间标志物，恢复站姿后缓慢下蹲摸向左侧标志物，恢复站姿后再缓慢下蹲摸向右侧标志物，始终保持支撑腿和躯干的稳定。每组每侧4次为一组，共2组。
好了，今天的康复训练动作虽然存在难度进阶，但还算容易上手。希望大家严格按照标准去做，早日重返赛场。
