早晚各做一遍，每个动作反复做10次。
①直立，两脚分开，两手持哑铃置于体侧，手掌向前。②两小臂向上弯曲，让哑铃贴近胸前，同时头向前低，下巴尽量贴近胸前。③双臂向下张开，头尽量向后仰。
①直立，两脚分开，两手持哑铃置于腿两侧，手掌向后。②两臂向前平举，同时上身前屈90度，头向下垂。③上身抬起，两臂挥向身后，头向后仰。
①直立，双手持哑铃平举于胸前，胳膊伸直。②右臂向右水平挥动，成一字形，头随之右转，眼望哑铃。恢复原状。③左臂向左水平挥动，成一字形，头随之左转，眼望哑铃。
①直立，两脚分开，双手持哑铃贴近胸前。②左臂向左水平伸直，头向左倾，靠近左肩。恢复原状。③右臂向右水平伸直，头向右倾，靠近右肩。恢复原状。
①直立，双手持哑铃置于体侧，掌心向内。②右臂向右上方举起，右手扭动划圈，头向右上方摆动。③左臂向左上方举起，左手扭动划圈，头向左上方摆动。
①直立，两脚分开，双手持哑铃置于体侧，掌心向外。②右臂向头上摆动，将上身压向左弯，头向左倾，贴近左肩。恢复原状。③左臂向头上摆动，将上身压向右弯，头向右倾，贴近右肩。恢复原状。
①直立，两脚分开，双手持哑铃举于肩上。②双手向上举起哑铃，手臂伸直，头向上仰起，眼望哑铃。③双手收回垂下，同时头低下，下巴贴近胸前。
①直立，两脚分开，双手持哑铃置于体侧，掌心向内。②双手向内举起，哑铃贴近腋窝，肩向上端起，头向下缩。恢复原状。③双臂向上伸开，同时头向上伸。
①直立，两脚分开，双手持哑铃置于体侧，掌心向内。②双臂自两侧向上抬起，头向后仰。③双臂放下，同时头下举，下巴贴近胸前。
①直立，两脚分开，上身前倾90度，双手持哑铃下垂。②双手左右平举起，头向上抬。③双手放下，头向下举。
①直立，两脚分开，双手持哑铃置于体侧，手心向后。②左手上抬至头侧，头向右摆。③右手上抬至头侧，头向左摆。
①直立，两脚分开，两手持哑铃置于体侧。②两手向身后摆动，轻碰哑铃，同时头向前伸。③两手向前摆动，轻碰哑铃，同时头向后伸。
