那在这里我首先对这个问题纠正一下，肌肉它真不仅仅靠练就能长出来的，更多的是靠吃，训练只不过是前提，把训练这个前提做完了，你就得把更多的精力放在饮食上，这样肌肉获得了营养和热量它才有生长的可能。

训练原则

那么废话不多说，我先给大家附上训练计划，着急健身的就跟着这套计划练。

不着急健身的，看我好好给你们讲讲训练原则。

原则1.用器械训练

想要练出肌肉一定要用器械，用杠铃和哑铃的组合最好，没有杠铃，只用哑铃练也有效果，但绝对不要想着只通过徒手就能练出很大的肌肉来，因为你的身体本身就好控制，而且你的体重就摆在那里，想增加训练负荷也加不上去。

而哑铃杠铃这种器械它是规则的物体，就是给人训练肌肉设计的，而且训练重量也可以根据自己的需求去调节，你只有把使用的重量不断的往上突破，你的肌肉才有增长的可能。

原则2.尽量用哑铃和杠铃训练

健身的器械有很多种，有弹力带、有固定轨迹的大机器，还有绳索类器械，但是这些器械都不是最重要的，它们不是主流器械，真正管用的器械也是最朴实的，它就是哑铃和杠铃。

你想把肌肉练大，只玩哑铃和杠铃这两种器械就够了，它们给你肌肉带来的重量才是最负荷人体结构了，因为哑铃和杠铃带给你的重量它来自于地球的引力，我们人体的结构就是为了适应地球引力而进化来的，肌肉也能适应这个引力，那么用哑铃和杠铃练的话，就是在适应地球引力的情况下增加了训练重量，你的肌肉会逐渐适应这个重量，进而会变得更大。

原则3.选择8—12次的训练重量

总有朋友问我，他健身应该选择多大的重量练，这个问题，别人给不了你答案，你只能自己去找适合自己的重量。

那么所谓的适合自己的重量是多大？

它就是你一口气只能举8—12次的重量，那这个重量它是多大的因人而异，你力气大，举20公斤的哑铃能举12次，别人力气小，20公斤的哑铃只能举5次，那么他想举到12次应该怎么办？只能降低重量，所以我们不要问别人自己应该用多大的重量练，你自己去找。

原则4.力竭

想让肌肉得到充分的训练一定要练出力竭的效果，什么是力竭？就是你做这一组动作，最后会让肌肉酸的不能再举一次的效果。

很多人说我这组动作要举12次，结果举了12次之后肌肉不痛不痒，那这种效果是不行的，你的保证你练完这组动作后，肌肉会酸而且还会充血。

这种力竭的效果对肌肉的训练来说有两种好处，第一种好处是充分的把肌肉的肌纤维都给练到了，第二种好处是让肌细胞不断的充血，肌细胞不断的充血后就会变得更大，这也实现了增肌。

饮食原则

下面我说一下饮食原则，想增肌的话，我们更应该重视的就是饮食，你不需要在训练上花费太多的心思的，但饮食一定要重视起来。

1.重视碳水

很瘦的人想增肌，不是重视蛋白质的摄入，应该多摄入碳水，首先碳水是合成脂肪的催化剂，咱们瘦子本身肠胃的吸收能力就差，你吃再多的蛋白质也不会被吸收很多，我们要保证身体真正吸收掉的蛋白质能被充分的利用，那么碳水就是帮助我们利用蛋白质的关键。

而且碳水会储存到肌肉当中，碳水在肌肉里储存的越多，你的肌肉就越大，所以瘦子增重的关键就是摄入碳水，这一点跟非瘦人体质是不同的。

2.重视加餐

想增肌就得给身体足够的营养，那么这么多营养你只通过三餐摄入肯定是不够的，必须通过加餐来弥补热量和营养素摄入的不足。

那么加餐也不需要你吃很多东西，几片面包、饼干、30克的燕麦片，再加点牛奶或者酸奶就可以了，重要的是这一餐得吃。

那么加餐的时间一般是在上午的10点、下午的三点、晚上的9点去吃，如果刚开始胃口小，可以一天只加两餐，到后期训练量大了再改成加3餐。

3.一定要吃早饭

如果你工作忙，吃饭都没时间，在这种情况下你哪餐都可以不吃，但早餐一定要吃，本身瘦子的肠胃就不好，早餐不吃的话会加重对肠胃的伤害，因为经过一晚上的睡眠，我们的胃部本身就是空的，如果长时间不进食，容易导致反流食的情况。

休息原则

最后再说下休息的原则，很多朋友太激进，生活习惯还不好，最后导致自己白白浪费了力气还没有效果，真想增肌的话你就得学会休息。

1.安排休息日

会健身的人从来不会天天训练的，一个星期起码得休息个2天3天的，因为这样能保护关节，而且还能让控制肌肉的神经得到休息，所以我们健身，用不着搞的特别辛苦，根据我刚开始分享的训练计划去执行就好，一周练5次，然后休息2天。

2.睡觉

最后我要说的是睡觉，这是最容易功亏一篑的环节，很多朋友也健身了，饮食做的也很好，结果晚上打游戏，不好好睡觉，那你这一天的努力就白费了，要知道，肌肉它在练的时候不长，在吃的时候不长，只在睡觉的时候长，因为在睡觉的时候我们的大脑不用忙活别的事了，它有精力帮助我们长肌肉，结果这个时候你还不睡觉，那你的肌肉的增长效率肯定会大大降低，所以，如果你能好好睡觉，你就努力执行健身计划，不能好好睡觉的话，你不如把健身的时间用在别的地方。