俯卧撑是一种不需要器材的锻炼方式，可以在家里完成。它需要用到大部分上半身的力量，包括胸部、肩膀、三头肌和核心肌群。练习俯卧撑有诸多优点，首先，操作方便，你几乎可以随时随地进行练习，其次，可以锻炼到上半身大部分肌肉。因此，在这里想给大家提十点建议，让你可以大幅提升俯卧撑的数量。
第一、避免用错误的方式来练习俯卧撑
很多人都认为自己是按正确的方式来做，但实际做起来并不是这样。最常见的错误就是，没有真正用到核心力量来支撑，导致臀部抬得过高或者核心部分下塌，而没有保持在脊柱中立的位置。这样做，不仅让俯卧撑的难度降低，而且还容易造成腰部受伤。另一个常见的错误是，把肘部向外打得太开，正确的方式应该与身体呈大约45度角。防止肘部过于外展的一个方法，是在手掌着地开始俯卧撑之前，稍微将手向外旋转，这将自然地使肘部向内旋转。如果你是初学者，后一个错误可能是将手放得太窄，这对增加三头肌负荷很有用，但会减少你做俯卧撑的次数。
第二、俯卧撑的正确打开方式
正确做俯卧撑的方法是先四肢着地，双手距离比肩稍宽，指尖略微往外旋，然后，收紧核心并夹紧臀部，让你的头、臀、脚后跟成一直线。随后弯曲手肘，并把胸部正对地面往下放，到离地面约一拳的距离，再伸直手肘把身体抬起。
第三、与减脂相结合
人们常常忽视一个增加俯卧撑次数的简单方法，就是先把体脂率降低。体操运动员和擅长体能训练的人通常体脂率都很低，这是因为他们需要克服的阻力更小。俯卧撑也是如此，体重越轻，难度就越小。然而，卧推则与之相反，因为它不要求你举起自己的体重。如果你想做更多的俯卧撑，就需要减掉多余的体脂。
第四、由简单的俯卧撑变式开始训练
对于那些俯卧撑高手和初学者来说，使用跪姿和上斜俯卧撑也是非常有帮助的。因为在做普通俯卧撑时，你需要承受自己体重的约64%的重量，而在跪姿或者在有倾斜度的平面上做时，已经减少大部分的负重。一项研究发现，在做跪姿俯卧撑时，你只需要举起自己体重的约49%，而做上斜俯卧撑时，可以降至41%甚至更低。
第五、对于高阶训练者，利用变式进行降重训练
因此，对于初学者来说，从跪姿或上斜俯卧撑开始，并逐步提高难度是非常有帮助的。然而，就算你是俯卧撑高手，当你用常规俯卧撑做到力竭后，再用跪姿做多几个额外的次数，对提高手臂力量也是非常有效的。这实际上与举重时执行降重组非常相似，降重组对于增加肌肉维度和肌力都非常有效。
第六、利用阻力带增加训练阻力
如果你想打好坚实的俯卧撑基础时，把阻力带添加到你的训练计划中确实是有意义的。有研究表明，使用阻力带进行卧推比使用普通重量进行相同重量的卧推，会导致更多的力量增益。使用阻力带实际上还可以改善动作的力量曲线。就是说，在做常规俯卧撑时，大多数人在完成大约三分之一的动作时会遇到明显的难点，这时他们就会卡住。但是，当你使用阻力带时，这个难点就不成问题了。
第七、应用渐进式超负荷训练
接下来最关键的一个步骤，是要确保你应用渐进性超负荷训练，就是说要逐渐增加对身体肌肉的刺激。例如，假设你做了4组10个俯卧撑，下一次你可以尝试做4组11个俯卧撑，或者可以做5组10个俯卧撑。增加上半身的刺激会让负责推力的肌肉真正增长和变强。现在有许多方法可以应用渐进性超负荷，但最有用和有效的方法是使用更大的重量或做更多的重复次数来增加训练难度。当你习惯了用额外的重量进行训练后，再做常规俯卧撑你就会比之前做多很多了。如果不方便增加重量，那么你可以在增加俯卧撑的重复次数上考虑。在训练的过程中，逐渐增加每组的数量这样也可以显著提高俯卧撑的数量。
第八、增加训练频率
下一个重要的建议是要经常地做俯卧撑。掌握俯卧撑需要时间。当你经常做一种运动时，你的身体会变得更加高效从而增加力量和提高表现。持续进行这些重复训练可以增加运动神经的效率这对于增强力量至关重要。研究还表明进行足够的训练量对于增肌非常重要。所以如果你想快速提高做俯卧撑的数量每周做几组是不会带来很好效果的你需要增加更多的训练量。每周训练三到四次俯卧撑将比一到两次训练更快地帮助你提高训练量。
第九、结合健身房做推举力量训练
即使你可以在家里做俯卧撑然而在健身房里举重也可以帮助我迅速提高做俯卧撑的力量。通过卧推和哑铃推举训练可以让俯卧撑变得更容易。
第十、持之以恒，执行规律训练
最后建议是必须保持训练的规律性与生活中的其他事一样规律才是王道。你不会上完一节训练课就从一个俯卧撑都做不了到能做几十个。因此制定一个训练计划并给自己足够的时间来坚持下去非常重要。实际上大多数人都高估了短期内做成一件事而忽略了长时间坚持努力。因此你有能力逐渐增加俯卧撑的数量然而最重要的因素是始终如一。
如果你想提高俯卧撑数量，请把它作为训练计划中首要任务，并且经常地练习。通过正确使用技巧和方法，并应用渐进性超负荷训练和持续性训练计划，在不久的将来您将能够完成更多次数并达到您所追求的目标。
