今天来给你们介绍一个不同寻常的拉力动作。

（靠墙倒立撑主要靠力量，自由倒立撑除了力量之外，还涉及到平衡）

在自由倒立撑这个动作中，要求我们在竖直姿势下推起整个身体，因此能够很好地刺激到我们三角肌前束、肱三头肌、背阔肌等肌群。

具体锻炼到哪些肌群，上张解剖动图，大家就清楚啦。

那么我们再进一步想，

既然可以“倒着撑”，是否也可以“倒着拉”？

答案是当然可以。

这个“倒着拉”，就是我们今天文章要说的——倒挂引体。

和倒立撑一样， 倒挂引体需要你克服几乎整个身体的体重，因此难度较大。新手不建议去贸然尝试，先从基础的引体开始练习。

那么接下来，我们先来看看倒立撑和倒挂引体这两个动作有啥联系。

动作模式：

倒立撑： 肩关节前屈、 伸肘、 核心后侧（受力更大）

倒挂引体：肩关节后伸、 屈肘、 核心前侧（受力更大）

锻炼到的肌群

倒立撑：三角肌前束、肱三头肌、肱二头肌（尤其长头）、 胸大肌、背阔肌

倒挂引体：三角肌后束、肱二头肌、肱三头肌（尤其长头）、菱形肌、背阔肌

（其中背阔肌身份特殊）

因此，倒挂引体其实才是对应于倒立撑（推力）的拉力动作。

（有些伙伴以为是普通引体对应于倒立撑，这里给大家说明一下。）

好了，理论说得够多了。

这个动作要怎么练， 怎么进阶？

首先在尝试这个动作之前，建议大家能掌握普通引体15个以上。

而进阶思路是什么呢？

很简单，既然直身我们做不了，就先团身！从而减小力臂

团身倒挂引体

通过团身来缩短力臂，从而降低动作对核心前侧及其他肌群力量的要求。

随着时间的积累，再慢慢把腿伸直，直到最终掌握完整的倒挂引体。

注意过程中不要向下倾斜太多，否则就变成前水平了，对肱二头肌的锻炼效果会大大减少。

如果选择在单杠上进行的话，因为单杠卡在中间的缘故，你们的身体必须要稍微弯曲，这样才能调整好重心，从而更好地平衡。

因此不可避免地会减弱肱二头肌的发力，所以建议大家最好使用双杠。

当然也可使用吊环，通过吊环我们可以自由地转换握法（从正握变侧握，再变反握），变为反握时，对肱二头肌的刺激达到最大化。

好了，今天的文章就到这里，希望能对大家有所帮助。