澳式引体

头、腹部、脚三点一线，10-20次/3-6组，30秒间歇。

当然，你可以选择不同位置的握法，用来刺激不同的肌群，如最宽距、最窄距。10-20次/3-6组，30秒间歇。

你还可以使用静力锻炼法练习澳式引体，也就是拉至顶端时，尽可能保持不动，然后两臂尽可能缓慢恢复起始姿势，这种方法可以有效锻炼肌肉的耐受度，此方法适用于各种握距。3-5次/3-6组，30秒间歇。

跳起引体

单杠正下方站立,双脚发力向上跳，双臂顺势向上拉至下巴过杠。此方法适用于各种握距。3-5次/3-6组，30秒间歇。

如不能顺利完成一组，请返回「澳式引体」练习。

单杠正下方站立,双脚发力向上跳，双臂顺势向上拉至下巴过杠，下落时尽可能缓慢。此方法适用于各种握距。3-5次/3-6组，30秒间歇。

将弹力带扎在单杠上，双脚踩在弹力带下端，利用弹力辅助完成引体向上，此方法适用于各种握距。如没有弹力带，也可以找个同伴人工辅助完成。3-5次/3-6组，30秒间歇。

当你能够轻松完成各种握距的标准引体时，便可以尝试更高阶的引体，如高位引体、单臂引体、拍手引体、触脚引体等等高阶的动作。