男生想要6块腹肌、女生想要平坦的带有马甲线的小腹，于是很多人就拼命去做仰卧起坐了，可是发现效果并不明显，这是为什么呢？

其实，想要你的腹肌线条显露出来，除了练出腹肌之外，你还需要把自己的体脂含量降下来，否则，练出再好的腹肌线条，也都会被外面厚厚的脂肪给遮盖住了。

所以，当你准备训练腹肌的时候，在训练腹肌的同时也要进行开始强有力的减脂，尽可能低的降低自己的皮脂含量。为此，你需要严苛的控制饮食，降低热量摄入，改善饮食结构，减少糖类、脂肪的摄入。同时，加强有氧运动的强度和训练时间，提高身体的代谢水平，加大身体的热量消耗。

在减脂的基础上，我们就可以匹配上腹肌的训练了，这次茶健身为您设计了一套居家腹肌训练方案，不需要什么训练器械，在客厅里就可以锻炼腹肌了。这套训练方案，共包括4个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间尽可能短的进行休息，循环训练2-4组。

训练动作1

屈膝仰卧地面，双手相互叠放在一起聚在身前，将上身拉高后，身体稍微向后放低一些，保持一下，接着再次将上身拉高坐起，然后再将上身躺在地面。

这时仰卧起坐的一个变化动作，加大了仰卧起坐的训练难度，会对你的腹肌带来很大的挑战。

训练动作2

仰卧地面，将双腿直腿抬离地面，同时将头部也抬离地面，但是肩胛骨维持靠在地面，将双手垫在臀部下方，帮助腰部更好的贴合地面。

将右腿屈膝，并转体拉向左侧肩部的方向，接着左腿也屈膝拉向左肩的方向，双腿并拢后，再直腿伸直。

接着将左腿屈膝，并转体拉向右肩的方向，接着右腿也屈膝拉向右肩的方向，双腿并拢后，直腿伸直。

训练动作3

肘部支撑地面，身体侧卧，双脚前后脚排列，上方的手叉腰，将髋部用力推高，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，作出肘撑侧平板支撑的动作模式。

将下方的腿屈膝拉高，向上迈一步，落地支撑，然后将上方的腿也屈膝拉高，把上方的脚叠放在下方脚的上面。

然后将上方的腿伸直放回原处，接着再将下方的腿伸直，放在上方脚的前方。

训练动作4

仰卧地面，双手扶在耳朵两侧，将双腿屈膝、屈髋抬高的同时，双手扶着头部抬高。然后，将左腿伸直放低，接着再将右腿伸直放低。

然后再将双腿屈膝、屈髋抬高，双手扶着头部同时抬高，接着将右腿伸直放低，左腿再跟着伸直放低。

注意：双腿屈膝、屈髋抬高后，使小腿平行地面、大腿垂直地面，头部抬高的时候，手部只是扶在头部两侧，避免双手发力向前拉扯头部。

坚持训练4-6周，你将练出清晰的6块腹肌、雕塑出诱人小蛮腰。

加油，跟着茶健身一起训练吧！