有时你去不了健身房，当你在家想进行力量训练时，只有哑铃和杠铃，条件有限，没有更多的其他辅助器械，其实，也是可以有效锻炼我们的肌肉的，比如：只用杠铃或者哑铃，没有太大重量，只需要通过节奏控制，就能练大我们的胸肌。

我们知道，最好的增肌次数是8-12次，选择这样的重量是最佳的。肌肉激活时间和锻炼次数相似，需要花费一定的时间完成，才能最大程度地锻炼肌肉，锻炼肌肉最佳的运动时间是40-60秒。

比如：30公斤的杠铃，我们做8次弯举，注意是用40秒的时间来做，即每次做5秒，然后做8次，总共40秒时间。开始你可能觉得轻松，但越做到后面，就会越觉得吃力，当你次数做得越多，你越能感受肌肉激活时间在发挥作用，你的任务就是做每个动作都要完成一定的时间量。

你可以发现随着每次运动时间拉长，我们的肌肉激活时间也在拉长，我们可以用较轻的重量，也能达到足够的肌肉激活。

下面就来讲如何通过杠铃，哑铃来练大我们的胸肌。

在进行胸部训练之前，我们至少花5-10分钟来做一些肩部的热身活动。

先做50次的俯卧撑，一直下到胸部几乎接触地板，然后再向上撑起来，肘部在身体两侧，肩膀的下方，这样对三角肌造成的压力会较小，而会把压力重点放在胸肌上，肘部也不要离身体太近，这样会更多的锻炼到肱三头肌，而不是胸肌。

这样做的目的是正式训练之前，先唤醒胸部肌肉，不然的话，肱二头肌和肩部会比胸部先感到疲惫，做胸肌的激活和热身通常可以用俯卧撑或者绳索夹胸。所以，提前锻炼一下胸部，能让这些肌肉同步疲劳。

然后就可以做杠铃卧推了，做这个训练时，要专注于时长和张力的训练，每一次重复都要专注于节奏和胸肌的收缩，每一组的节奏都会改变，而且，要确保杠铃不会太重。

具体的组数，节奏设置，也可以通过实际情况做灵活调整。

一、超级组：杠铃卧推+哑铃飞鸟

1、杠铃卧推：

第1组，采用2秒下放，也就是说把杠铃下放到胸口时，需要花费2秒，然后再推上去，第1组，每组做15次。

第2组和第3组，把节奏调整为3秒钟，即下放杠铃的速度变成3秒，速度更慢了，一定要保持胸肌的张力，每组做12次。

第4组，下放速度为5秒，做10次。挑战增加了。

因为当我们使肌肉处于张力状态的时间越长，参与运动的肌肉纤维就越多，锻炼的效果就越好。

2、哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟时，在运动的顶部位置，你要举着哑铃挤压胸肌2秒钟，然后下放。

做4组，每组12次，组间休息时间45-60秒。

二、超级组：哑铃卧推+哑铃旋转飞鸟

1、哑铃卧推

做哑铃卧推，动作的自由度更高，对三角肌的压力更小，并且可以在运动的顶部完全控制胸肌，要确保肘部有一个轻微的角度，不要与肩膀对齐。

下放控制在2秒钟，并且在顶部停留2秒钟，把两个哑铃挤压在一起，胸肌可以完全收缩。

做3组，每组12次，组间休息时间45-60秒。

2、哑铃旋转飞鸟

和普通飞鸟的区别是，你要在动作的顶端，将两个哑铃都旋转一下，即由掌心相对变成掌心向后，这样会让你的胸肌完全收缩，形成更大的刺激。都是2秒下放。

第2组时，在动作的顶部位置进行1-2秒的顶峰收缩，然后2秒下放。

第3组时，用3秒下放，顶部位置停留1-2秒。

如果你的肩膀有问题，或者在卧推凳上会过度伸展的话，这个动作也可以在地板上做。

做3组，每组12次，组间休息时间45-60秒。

三、吊环俯卧撑+哑铃窄握卧推

1、吊环俯卧撑

用吊环做俯卧撑，要肘部收紧，靠近身体，不要离身体太近，也不要太远，下放时2秒，然后以最快的速度推起来。这个动作有一定的难度，但对保持稳定性有好处。

当你熟练了，如果想增加难度，可以把腿垫起来。如果你没有吊环，也可以用两个箱子，柜子并在一起做也行。

2、哑铃窄握卧推

将两只哑铃并在一起向上推，举至胸前，肘部保持夹紧，同样，下放时用2秒，并在顶部位置停留2秒钟。

做3组，每组12次，组间休息时间45-60秒。

四、下斜俯卧撑

用一个30厘米左右的箱子或凳子，做下乡俯卧撑来结束训练。做5组，每组10次。组间休息时间不要超过20秒。

第1组，2秒下放；

第2组，3秒下放；

第3组，4秒下放；

第4组，5秒下放；

第5组，尽量快做，做到做不动为止。