杠铃提拉主要可以练到臂部、肩部和背部的肌肉。
杠铃负重做提拉，是依靠肩臂向上，作主动性屈收发力。做提拉抗阻力锻炼，有各体式的动作，虽然侧重肌肉部位不同，但主要还是牵涉上肢多关节的复合发力、下肢的协助力或强支撑。
因此根据需求，可以设置不同的的动作去做提拉，去分别锻炼前臂、上臂肱二头肌、肩三角肌、斜方肌、背阔肌、竖脊肌，甚至还对臀腿肌肉也能去刺激到。
1.前臂/肱二头肌/肩三角肌/斜方肌的锻炼
杠铃胸前上提拉
用杠铃作胸前上提拉锻炼，受多关节动作发力关系，同时能练到好多部位：前臂屈肌、肱二头肌、三角肌后束和斜方肌。
预备：站姿，双臂下垂，双手腹部窄距提铃。动作：两肘需向两侧前张开，肩臂发力将杠铃上提至上胸颈下处，稍停再还原，重复动作8~12次（每组）。肌肉发力：前臂、肱二头肌、三角肌后束及斜方肌。
2.斜方肌/肱二头肌的锻炼
杠铃耸肩提拉
杠铃耸肩提拉主要练肩后斜方肌上端，但同时也能练到前臂肌肉。
预备：站姿，双臂下垂，双手提铃。动作：双手直臂用力往上提拉，同时肩部向上耸、斜方肌发力收紧，稍停再还原，重复动作8~12次（每组）。肌肉发力：前臂及上斜方肌。
3.背阔肌/肱二头肌的锻炼
杠铃俯身提拉
杠铃俯身提拉又称“杠铃俯身划船”，主要目标肌肉是背阔肌，但同时也能练到肱二头肌，还能作用到三角肌的后束部位。
预备：弯腰俯身站姿，双手提铃臂下垂。动作：双手往上做划船般提拉，拉至胸前稍停，再还原，重复动作8~12次（每组）。肌肉发力：肱二头肌、背阔肌及三角肌后束。
4.竖脊肌/臀腿肌肉的锻炼
杠铃直腿硬提拉
杠铃直腿硬拉，主要目标肌肉是下背部的竖脊肌，但对臀腿，特别是大腿后侧肌肉也能锻炼到。
预备：弯腰俯身两臂握杠铃，腿伸直，塌腰挺胸。动作：双手随上身抬起时，紧沿腿部用力往上提拉杠铃，拉至上腹处稍停，再还原，重复动作8~12次（每组）。肌肉发力：后背竖脊肌及臀大肌、大腿后侧肌群。
