三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，如果前束薄弱也要进行突击训练，而后束相对比较难练，需要加强训练。

想要把肩部练得好看有形状，不一定非得用大重量，相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤。对于肩部的训练而言，选择合适的重量即可，不必过于强求力量而损失了动作的标准度。

一昧地强迫自己举起更大的负重，只会令身体调动其他部位肌肉，进行“借力”，反而会影响目标肌肉的训练效果。很多人都尝试过用大重量去训练侧平举的动作，但这时基本上都是斜方肌在用力，因为肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地就会开始向其他部位进行借力了。

最关键的是，因为这个部位很容易因为负重过大而受到损伤。一旦肩部受伤，那么你的上身训练基本就要停滞了。

所以在做肩部训练之前，一定要做好热身，训练时也请放掉自己的虚荣心，适合自己的就是最好的。

接下来，我们来分享一套肩部的训练动作。

动作1：坐姿器械推举

使用器械进行推举动作可以帮我们稳定躯干，更专注于对肌肉的刺激，是自由推举的一个不错的替代选择，但建议两个动作都要做，器械推举主要目标肌群为前束和中束。

做动作时，首先要调整好坐椅的高度，坐在器械凳上保持上背部，臀部贴紧靠背，保持双脚分开踏实地面，双臂屈肘握住器械的把手，然后三角肌发力带动手臂向上推起器械，推至顶点时保持手肘保持微曲，同时注意顶峰收缩，下放时要慢。

每组10-12次，做3-5组。

动作2：哑铃侧平举

侧平举是孤立三角肌中束最好的动作，想让肩部变得更宽，这个动作是必不可少的。

做动作时首先保持双腿分开站立，使腰背部挺直，核心收紧，让上半身略微前倾，双手握住哑铃自然垂在双腿前。然后三角肌发力带动手臂将哑铃向侧上方抬起，抬至大臂与肩膀同高稍停，然后慢慢下放至哑铃即将贴至大腿时再次发力抬起，全程要保持三角肌中束的紧张感。

每组10-12次，做5-6组。

三角肌后束通常容易被遗忘，而且大多人的后束都属于弱势，所以要加强练习。

做这个动作时不必采取太高的重量，一般控制在6kg以内即可。

首先保持双脚分开站立，保持膝关节微屈，然后俯身向前保持上半身和地面即将平行，双手抓住哑铃放于身体两侧，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

每组12-15次，做3-4组。

这也是针对三角肌后束的一个针对性动作，同时会更加的孤立，不需要像俯身飞鸟一样克服种种困难。

首先调整好坐椅高度，面对器械而坐，使腰背部挺直，胸部贴紧靠背，双手握住把手，肘关节伸直不要锁死，三角肌后束发力，带动手臂朝后方水平外展，使略超过背部感觉更明显，然后缓缓复原到初始位置。

每组12-15次，做3-4组。